肩甲骨と胸椎を意識したベンチプレスで姿勢改善！日常生活で得られない効果とは

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

デスクワークやスマートフォンの使用による肩こりや猫背に悩む方は多いのではないでしょうか。

肩甲骨を意識したトレーニング、特にベンチプレスやチェストプレスは姿勢改善や肩こり解消に効果的です。

さらに日常生活では使わない動きだからこそ、ベンチプレスには独特の価値があります。

この記事では胸椎を起点にしたブリッジの重要性や、ベンチプレスの科学的効果を解説します。

肩甲骨トレーニングとベンチプレスの効果

ベンチプレスやチェストプレスは大胸筋や上腕三頭筋を鍛える種目ですが、肩甲骨の下制（下方への引き下げ）と内転（背骨側への寄せ）を意識する事で僧帽筋下部や菱形筋が活性化します。

これにより胸郭が広がり、呼吸がしやすくなり、猫背や巻き肩の改善が期待できます。

研究によれば肩甲骨の安定性は肩関節の負担を軽減し、血流不良や筋肉の緊張による肩こりを和らげる効果があるとされています（出典：Journal of Strength and Conditioning Research, 2020）。

日常生活で得られないベンチプレスの価値

ベンチプレスは、仰向けで重い重量を押し上げる「非日常的な動作」です。

この動きは日常生活ではほぼ行わない為、普段使わない筋群や神経系を刺激し、筋力バランスや関節の安定性を向上させます。

特に押す力を強化することで、日常の動作（重い物を持ち上げる、ドアを押す）が楽になり、神経筋協調性の向上も期待できます（出典：Journal of Strength and Conditioning Research, 2018）。

この非日常性こそがベンチプレスの大きな魅力なのです。

胸椎ブリッジで効果を最大化

ベンチプレスの効果を高めるには、ブリッジ（アーチ）の起点を胸椎に置くことが重要です。

胸椎を軽く反らせて胸を張り、肩甲骨を下制、内転させてベンチに固定する事(ショルダーパッキング)で肩への負担を減らし、大胸筋を効率的に鍛えられます。

腰椎の過剰な反りは腰痛のリスクを高める為にあまりお勧めは出来ません。

フォームのポイントは以下の通りです：

1. ベンチに寝て肩甲骨を寄せ、下制する。
2. 胸椎を軽く反らせ、胸を張る。
3. 腰椎は自然なカーブを保つ。
4. お尻はベンチに接触させ、足裏で地面を押す。
5. ベンチプレスで血圧が上がったり、そもそも苦手な方はチェストプレス等で代替しましょう。

全身のバランスが鍵

ベンチプレスの効果を最大限に引き出すには、全身をバランスよく鍛えることが不可欠です。

押す筋肉（胸筋など）だけでなく、引く筋肉（背中）を鍛えるロウイングなどを組み合わせましょう。

初心者はトレーナーの指導を受けると安心です。

まとめ

肩甲骨と胸椎を意識したベンチプレスは、姿勢改善や肩こり解消に最適です。

日常生活では得られない動きだからこそ、筋力や神経系の強化に大きな価値があります。

正しいフォームと全身のバランスを意識して、ベンチプレスやチェストプレスを取り入れ、快適な毎日を目指しましょうと言う話です。

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