脂質は敵ではなく、賢く取り入れるべき味方

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

脂質はかつてダイエットやボディメイクの敵とされ「太る原因」と誤解されてきました。

たとえば「卵は白身だけ食べる」「肉は鶏のささみ一択」といった昔の常識では、脂質を極力避けることが一般的でした。

しかし近年の研究により、脂質は人間の健康や身体作りに欠かせない三大栄養素の一つであり、適切な摂取が重要であることが明らかになっています。

このエッセイでは脂質の役割を再評価し、ダイエットにおける「摂取カロリーと消費カロリーの収支」「PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）」、そして「部分痩せの誤解」というテーマを、科学的根拠に基づいて解説します。

脂質の重要な役割

脂質は細胞膜やホルモンの構成成分として機能し、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助け、臓器を保護するなど体内で多岐にわたる役割を果たします。

特にテストステロンやエストロゲンといったホルモンの合成には脂質が不可欠です。

2018年の研究（Volek et al., Journal of Nutrition）では、適切な脂質摂取がテストステロン濃度を維持し、筋肉の成長をサポートすることが示されています。

脂質を極端に制限するとホルモン分泌が低下し、筋肉の合成や代謝に悪影響を及ぼす可能性があります。

脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質や炭水化物（1gあたり4kcal）の約2倍のカロリーを持ち、エネルギー源としても重要です。

良質な脂質、たとえばオメガ3脂肪酸が豊富な青魚（サバ、サーモン）や単不飽和脂肪酸を含むアボカド、オリーブオイル、ナッツ類は心血管系の健康をサポートし、炎症を抑える効果も期待できます（Mozaffarian et al., 2011, New England Journal of Medicine）。

これらの食品を積極的に取り入れる事でボディメイクや健康維持に貢献できるのです。

摂取カロリーと消費カロリーの収支：ダイエットの大前提

ダイエットやボディメイクの成功において、最も重要なのは「摂取カロリーと消費カロリーの収支」です。

体重を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る「カロリー赤字」を作ることが必要です。

たとえば1kgの体脂肪を減らすには約7,700kcalの赤字が必要です（Hall et al., 2011, The Lancet）。

この収支を管理する為には食事の量と質を意識し、適度な運動を組み合わせることが効果的です。

しかしカロリー収支だけに注目すると、栄養バランスが見落とされがちで、ここで重要になるのがPFCバランスです。

米国スポーツ医学会（ACSM）はボディメイクや健康維持において、総摂取カロリーの20～35%を脂質から摂取することを推奨しています（Thomas et al., 2016, Medicine & Science in Sports & Exercise）。

脂質を過度に制限するとホルモン分泌の低下やエネルギー不足により、筋肉量の維持が難しくなり、リバウンドのリスクが高まります。

一方で脂質を過剰に摂取するとカロリーオーバーになりやすく、体脂肪の増加を招きます。

適切なPFCバランスを維持しつつ総カロリーを管理することが、持続可能なダイエットの鍵です。

部分痩せの誤解：脂肪は局所的に減らない

「お腹の脂肪を減らしたいから腹筋運動を」「二の腕を細くしたいから上腕三頭筋を」と、特定の部位を鍛えてその部位の脂肪だけを減らそうとする「部分痩せ」を目指す人が多くいます。

しかし、残念ながら科学的に部分痩せは存在しません。

脂肪の燃焼は全身で起こり、どの部位を鍛えても脂肪は内臓脂肪を中心に満遍なく消費されます（Vispute et al., 2011, Journal of Strength and Conditioning Research）。

たとえば腹筋運動をしてもお腹の脂肪が選択的に消費される訳ではなく、全身のエネルギー収支が赤字になる事で遺伝や体質に応じて脂肪が減って行く為、特定の部位にこだわるのではなく全身をバランスよく鍛えることが重要です。

スクワットやデッドリフトといった複合関節運動は複数の筋群を同時に刺激し、基礎代謝を高めて脂肪燃焼を促進します（Paoli et al., 2017, Journal of Sports Sciences）。

全身トレーニングは時間効率も高く、忙しい人にも取り入れやすい方法です。

実践のための具体的なアドバイスバランスの取れたダイエットやボディメイクを実践するために、以下のポイントを参考にしてください。

1. 良質な脂質の選択
   青魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど、良質な脂質を積極的に取り入れましょう。これらは健康的な脂質源であり、適量であればカロリー管理にも役立ちます。
2. カロリーとPFCバランスの管理
   自分の基礎代謝量（BMR）と活動レベルに基づいて、1日の必要カロリーを計算します。MyFitnessPalなどのアプリを使って、摂取カロリーとPFCバランスを記録すると、目標達成が容易になります。脂質は総カロリーの20～30%を目安に、タンパク質は体重1kgあたり1.6～2.2g、残りを炭水化物で調整するのが一般的です。
3. 全身トレーニングの導入
   週2～3回の全身トレーニングを取り入れ、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、プルアップなどの複合運動を優先しましょう。部分痩せを狙うのではなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、代謝が向上し、脂肪燃焼が促進されます。
4. 持続可能性を重視
   極端な食事制限や過度なトレーニングは長続きしません。自分が楽しめる食事や運動を選び、無理なく続けられる計画を立てましょう。

結論：バランスと正しい知識が成功への近道

ダイエットやボディメイクにおいて脂質は敵ではなく、賢く取り入れるべき味方です。

摂取カロリーと消費カロリーの収支を管理し、適切なPFCバランスを維持する事で健康的かつ効率的に目標を達成できます。

また部分痩せは科学的に不可能であるため、全身をバランスよく鍛えるトレーニングが効果的です。

何事も極端に走らず、正しい知識に基づいたバランスの取れたアプローチが持続可能な身体作りの鍵です。

あなたも今日から良質な脂質と全身トレーニングを取り入れ、部分痩せの誤解を捨てて理想の身体を目指してみませんか？

何事も適量とバランスが大切だと言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC

無料体験随時受付中