腸活の本質を考える

　

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

定期的な運動習慣は見た目的に痩せる、筋肉をつけて引き締めるなどの効果の他にも腸内環境を改善し、短鎖脂肪酸（SCFA：酢酸、プロピオン酸、酪酸など）の産生を促進する事が科学的に明らかになっています。

SCFAは腸内細菌が食物繊維を発酵させる過程で生成され、腸の健康から全身の代謝、免疫、脳機能にいたるまで幅広い健康効果をもたらす事が知られています。

SCFAの健康メリットと運動による増加メカニズムは以下の通りです。

SCFAの健康効果

①SCFAは腸壁のバリア機能を強化し、炎症性腸疾患のリスクを低減します。

②SCFAは大腸上皮細胞のエネルギー源となり粘膜の修復を促進し、大腸がん予防にも効果を発揮します。

また、SCFAはインスリン感受性を高める事で2型糖尿病や肥満の予防に寄与します。

免疫系では、Tレギュラトリー細胞の分化を促す事でアレルギーや自己免疫疾患を抑制し、さらに脳腸軸を通じてうつ病や認知機能低下のリスクを軽減します。

運動によるSCFA増加のメカニズム

運動は腸内細菌叢の多様性を高め、SCFA産生菌（ビフィドバクテリウムなど）の割合を増加させ、特に有酸素運動は腸の蠕動運動を活発化し、食物繊維の発酵を促進します。

運動による血流の改善や炎症の抑制もSCFA産生に適した腸環境を整え、
運動中に産生される乳酸がSCFAに変換される経路や、副交感神経の活性化による腸機能の最適化にも関与します。

研究では、週3～5回の適度な有酸素運動で糞便中の酪酸濃度が20～30%増加することが示されています。

健康的な腸内環境を築くには、週150～300分の有酸素運動と、1日25～38gの食物繊維摂取が推奨されているそうで、全粒穀物や野菜を積極的に取り入れ、適度な水分補給を心がけましょう。

ただし過度な高強度運動は腸内細菌叢にストレスを与える可能性がある為に、休息とのバランスが重要です。

適切な運動と休養、食事を組み合わせる事でSCFAの恩恵を最大限に享受できますので、日常に運動習慣を取り入れ腸から全身の健康を高める一歩を踏み出しましょう。

腸活の為に発酵食品や食物繊維を積極的に摂取する事も大切なのでしょうが、日常の運動習慣は腸活に直結しますよと言う話です。

滋賀県大津市月輪１丁目３−８ アル・プラザ瀬田 ４F　女性専用フィットネスLBC

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