腹筋運動で腰が痛くなる本当の原因とは？腸腰筋と骨盤の関係を徹底解説

2026年2月5日 2026年2月5日

LBC

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

腹筋トレーニングの定番であるクランチ、シットアップ、レッグレイズ、多くの人が「腹筋を鍛えたい」と取り組むこれらの種目ですが、「お腹に効く前に腰が痛くなる」という声を非常に多く耳にします。

なぜこのようなことが起こるのか？

実はその原因の多くは腸腰筋（主に大腰筋）の過剰な働きと骨盤の位置制御の失敗に集約され、特に鍵となるのが「骨盤後傾」です。

ここでは骨盤後傾の意味から、なぜそれが腹筋トレーニングで決定的に重要なのか、具体的な練習方法まで詳しく解説します。

1. 骨盤後傾とは何か（わかりやすい定義とイメージ）

骨盤後傾とは、骨盤が後ろに傾く姿勢・動きのことです。

日常でイメージしやすい表現

これに対して、骨盤前傾（いわゆる反り腰）は逆の状態です。

腰が強く反り、骨盤の上部が前に突き出る為に腹筋トレーニングでは腸腰筋が強く働きやすくなり、腰への負担が急増します（骨盤前傾と腰痛の関係 – NCBIレビュー）。

2. なぜ骨盤後傾が腹筋トレーニングで決定的に重要なのか

骨盤の位置が「後傾」か「前傾」かで、どの筋肉が主に働くかが大きく変わります。

状態	主に働く筋肉	腹直筋への効き方	腰への負担	トレーニングの質
骨盤後傾キープ	腹直筋・腹横筋が主導	しっかり短縮・収縮	非常に少ない	腹筋が強く効く
骨盤前傾のまま	腸腰筋が先に強く働く	ほとんど効かない	非常に多い	実質「腸腰筋＋腰痛運動」

特にクランチやレッグレイズでは骨盤前傾のまま動くと腸腰筋が過剰に活動し、腰椎に強い圧迫・せん断ストレスがかかることが複数の研究で示されています（JOSPT：腹筋運動時の腸腰筋活動と腰椎負荷）。

つまり「骨盤後傾を維持できるかどうか」が、「腹直筋をきちんと鍛えられるか」「腰を痛めるか」の分かれ道になっています。

3. 多くの人が陥る「骨盤後傾が維持できない」パターン

これらが起こると、どんなに「腹筋を鍛えよう」と頑張っても実際には腸腰筋が主働筋になり、腰椎に負担がかかる動きになってしまいます（Spine Journal：体幹運動時の筋活動パターン）。

4. 骨盤後傾の感覚を体に覚え込ませる練習方法

ステップ1：仰向けで基本を徹底的に固める（最初に最も重要なフェーズ）

この「腰を床に押し付ける」感覚は、腹横筋の活性化と骨盤安定に直接つながることが確認されています（Physical Therapy：ドローインと骨盤後傾の関係）。

ステップ2：応用練習で感覚を強化

ステップ3：クランチ・シットアップ・レッグレイズに応用する鉄則

5. まとめ：骨盤後傾は「腹筋を効かせるスイッチ」

クランチもシットアップもレッグレイズも、目的と動作の機序を理解し、骨盤後傾を正しくキープ出来ればどれも非常に優れたトレーニングになります。

逆に言うと骨盤後傾が維持できない状態では、どの種目も「腸腰筋メイン＋腰への負担運動」に変わってしまいます。

だからこそまずは「腰を床に押し付ける感覚」を徹底的に体に覚え込ませることが最優先です。

この基礎ができて初めて、腹直筋にしっかり効かせながら安全にトレーニングを進められるようになります。

ぜひ、数日から1〜2週間はこの「骨盤後傾の基礎固め」に集中してみてください。

その後の腹筋トレーニングが、今までとは全く違うものに感じられるはずです。

何事も「まずは知る事から始まる」と言う話です。

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