誰かが甘く誘う言葉に心揺れたりしないで

　

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

最近では「タンパク質の吸収を高める〇〇」「吸収されないタンパク質に価値はない」というような広告を多く目にします。、しかし筋肥大を目指す上でこれらの主張に惑わされる必要は全くありません。　

筋肥大に本当に重要なのは特定のタンパク質や吸収率の最適化などでは無く、もっと基本的な要素なのです。

タンパク質の摂取と筋肥大の関係を科学的に解説し、広告の真偽を見極めるポイントは以下の通りです。

①タンパク質の吸収率の実際

タンパク質の吸収速度や効率は食品の種類によって若干異なるのは事実です。　

例えば、ホエイプロテインは迅速に吸収されて筋タンパク質合成を強く刺激します。　

一方でカゼインプロテインは緩やかな吸収で長時間アミノ酸を供給します。

しかしこれらの違いが筋肥大に及ぼす影響は限定的で、研究（Jäger et al., 2017; Morton et al., 2018）によれば1日あたり体重1kg当たり1.6〜2.2gのタンパク質を摂取し適切な筋力トレーニングを行えばタンパク質の種類や吸収速度の差はほぼ無視できると報告されています。　

十分なタンパク質と必須アミノ酸（特にロイシン）の確保が出来れば、鶏肉でも大豆であろうと筋肉は適切に応答します。

②吸収しないタンパク質は無駄なのか？

「吸収率の低いタンパク質は無意味」と謳う広告は特定のプロテインやサプリメントの販売促進を目的とした誇張と言いきれます。　

実際肉や魚、卵、大豆、乳製品などのタンパク質は消化吸収率が90％以上と高いのです（FAO/WHOデータ）。　

植物性タンパク質であっても摂取量を調整したり、豆類と穀物を組み合わせる事で必要なアミノ酸を十分に補えます。　

そして吸収されなかったタンパク質も腸内細菌の栄養やエネルギー源として利用される為に無駄という表現は誤解を招き、こうした広告の戦略に注意が必要です。。

③筋力トレーニングがタンパク質利用の鍵

当たり前の話ですが筋肥大の核心はタンパク質の種類よりも「筋力トレーニング」にあり、筋力トレーニングは筋タンパク質合成（MPS）を大幅に活性化し、筋肉がアミノ酸を取り込む準備を整えます。　

この状態ではタンパク質の質が多少劣っても筋合成は十分に進行すると報告されています（Burd et al., 2013）。　

したがってトレーニングの強度、頻度、量が適切であればタンパク質の吸収率に関する細かな違いは二次的な問題に過ぎない。　

トレーニングにより筋肉に「タンパク質合成率を高めろ」と指令を出す事利用効率を決定するのです。

日常の食事で鶏肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを摂取していればアミノ酸のバランスは十分整うので、特定のタンパク源に過度にこだわる必要はありません。　

摂取タイミングも従来提唱されていた「運動後30分以内」にこだわる必要は薄く、1日3〜5回に分けてタンパク質を摂取すれば十分です（Schoenfeld et al., 2013）。

筋肥大の秘訣の99％が「継続的な筋力トレーニング」と「十分な栄養摂取」に依存する事から、適切な食事と適切なトレーニングを積み重ねれば筋肉は必ず応えてくれます。　

起業の広告が提示する「魔法の解決策」に頼らず、地道な努力を続ける事が最も確実な方法なのだと言う話です。　

滋賀県大津市月輪１丁目３−８ アル・プラザ瀬田 ４F　女性専用フィットネスLBC

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