骨盤底筋は「意識して締めなくても」強くなる

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

～強いアウターマッスルがあってこそ、インナーマッスルは正しく働く～

近年、「骨盤底筋を鍛えましょう」「インナーマッスルが大事」という情報があふれています。

確かに骨盤底筋群は尿漏れ予防・姿勢維持・正しい呼吸に欠かせない大切な筋肉です。

しかし多くの人が大きな勘違いをしています、それは**「骨盤底筋は意識してキュッと締めないと鍛えられない」**という思い込みです。

最新の研究が示す驚きの事実世界のトップレベルの研究で、以下のことが明らかになっています。

• 骨盤底筋群は横隔膜・腹横筋・多裂筋とほぼ同時に収縮する（先行収縮はわずか0.02～0.05秒）
  → Hodges PW, 1996 - Journal of Neurophysiology
  → Diane Lee - Integrated Systems Model
• 重いスクワットやデッドリフトでは骨盤底筋が40～70％MVCと高活動を示す
  → Šćepanović et al., 2021 - EMG研究
  → Chris Beardsley - Strength & Conditioning Research解説
• 意識的なケーゲル運動では多くても20～30％程度しか活動しない
  → Bø et al., 2013 - ケーゲル vs 複合運動の比較

つまり正しいフォームで大きな筋肉をしっかり動かした方が、骨盤底筋はより強く使われているのです。

即ち強いアウターがあって初めて、インナーは正しく機能するこれが最も重要なメッセージです。

大殿筋・ハムストリングス・内転筋群といったアウターマッスルが弱いと、いくら骨盤底筋を意識して締めようとしても適切に共収縮してくれません。

「強いアウターマッスルがあって初めて、インナーマッスルは正しく機能する」と世界的な脊椎バイオメカニクス専門家Stuart McGill教授も繰り返し述べています
→ McGill - Ultimate Back Fitness and Performance

骨盤底筋のために特別なことをする必要はないのか？

健康な方・正しいフォームでトレーニングできる方の99％は「不要」です。

以下の基本動作をしっかり行えば、骨盤底筋は自然に強くなります。

• スクワット各種
• デッドリフト各種
• グッドモーニング
• ランジ系
• プランク・アブロールアウト

ただし例外もあります（専門家の介入を推奨）

• 出産直後の女性（特に会陰切開・帝王切開後）
  → 国際骨盤底筋学会ガイドライン
• 中程度以上の尿漏れ・臓器下垂がある方
• 長年の便秘で骨盤底が過緊張→機能低下している方

このような場合は、まず理学療法士や女性の健康専門トレーナーのもとで「骨盤底筋の再教育」を行い、その後に大きな動作へと移行するのが理想です。

まとめ：骨盤底筋を強くしたいなら、まず「大きな筋肉」を強くする

• 骨盤底筋は単独ではほとんど働かない
• スクワットやデッドリフトが最強の骨盤底筋トレーニングになりうる
• 強い大殿筋・ハムストリングス・内転筋があってこそ、骨盤底筋は正しく機能する

「インナーマッスルだけ特別に…」と不安になる必要はありません。

堂々と大きな筋肉を鍛えてください、その先に本当に強い骨盤底筋が待っていますよと言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アルプラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

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