高強度運動後のクールダウンとウォーミングアップの重要性：科学的エビデンスから考える「必要派」の視点
LBC
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです。
近年では筋力トレーニングやスポーツ後のクールダウンが「不要」とする論文や理論が注目を集めています。
同様に乳酸除去や筋肉痛予防の効果が過大評価されているという指摘もあり、ストレッチ不要論も広がっています。
しかし私は個人的に、ウォーミングアップとクールダウンはした方が良いと考えます。
特に高強度運動（HIITなど）を取り入れる場合、これらはパフォーマンス向上や健康リスク低減に寄与する科学的根拠があります。
本記事ではこれらのエビデンスを基に、私の考えを整理しながら日常のトレーニングにどう取り入れるかを考察します。
あなたのパフォーマンスを最大化するためのヒントをお届けします。
ウォーミングアップの科学的メリット：パフォーマンスを79%向上させる理由
運動前に体を温めるウォーミングアップは単なる習慣ではなく、科学的に裏付けられた準備段階です。
PubMedの系統的レビューによると、適切なウォーミングアップは、筋力、スピード、パワーなどの基準で79%のパフォーマンス向上が見込めます。
これは体温上昇による筋肉の柔軟性向上や、神経筋系の活性化が主な要因です。
例えばダイナミックなストレッチ（腕回しやレッグスイング）を中心に5〜10分行うことで、怪我のリスクを大幅に低減できます。
実際に陸上競技のスプリンターを対象とした研究では、効果的なウォームアップが怪我予防と同時に、瞬発力を高めることが確認されています。
高強度運動を始める前にスキップすると、急激な負荷で筋肉損傷の可能性が高まる為に初心者の方は特に推奨します。
2025年の最新ガイドラインでも、段階的な強度上昇（例: 軽いジョギングから動的ストレッチへ移行）が運動効率を最大化する基本原則として挙げられています。
私の経験でもウォーミングアップをルーチン化する事でトレーニングの質が安定し、モチベーションも上がります。
クールダウンの真実：高強度後こそ心血管保護の鍵
一方、最近ではクールダウンについては「不要論」が目立ちます。
2018年のナラティブレビューでは、アクティブクールダウン（軽いジョグやウォーキング）が乳酸除去や筋肉痛（DOMS）予防に有意な効果がないと指摘され、そもそも乳酸は疲労物質では無いと言う考え方も主流です。
しかし高強度運動後の文脈では話が変わり、クールダウンは心拍数や血圧の急激な低下を防ぎ、めまい・失神のリスクを最小化する効果が、2025年の専門家解説で強調されています。
さらに私が注目するのは心血管系の保護で、高強度運動は一時的に心臓への負担を増大させ、虚血性心疾患（心筋虚血）のリスクを高める可能性があります。
American Heart Associationの研究では、激しい活動後の血行動態変化が心血管イベントの引き金となり得ることが示されています。
ここでクールダウンが有効なのは静脈還流を促進し、冠動脈血流を安定させる点です。
特に心臓リハビリテーションのガイドラインでは、5〜10分の軽い運動がpost-exercise ischemia（運動後虚血）を防ぎ、不整脈や低血圧の予防に寄与するとされています。
健康な人でも夕方や夜間のHIIT後にクールダウンを取り入れると、睡眠の質向上や回復促進が期待できます。
ストレッチ不要論にはある程度同意する私ですが、クールダウンは否定するつもりは個人的にはありません。
静的ストレッチの過大評価は確かですが、軽いアクティブな動きなら心理的なリラックス効果もあり次の日の体調管理に役立ちます。
実践Tips：忙しい人向けのシンプルルーチンエビデンスを活かした導入を、以下にまとめます。
- ウォーミングアップ（5〜10分）:
- 軽いジョギング（心拍数を徐々に上げる）。
- ダイナミックストレッチ（アームサークル、レッグスイング）。
- 効果：怪我リスク低減、パフォーマンス向上。
- クールダウン（5〜10分）:
- ウォーキングやスロージョグ。
- 深呼吸を組み合わせ（心拍安定）。
- 効果：心血管保護、疲労回復。
時間がない日は最低限の5分でOK、個人の体感を優先しつつ、科学的根拠を味方につけましょう。
まとめ：個人的に「した方が良い」と思う理由
クールダウン不要論やストレッチの過大評価は理解できますが、ウォーミングアップとクールダウンは高強度運動の「枠組み」としては不可欠です。
パフォーマンス向上、怪我予防、心疾患リスク低減というエビデンスが私の信念を支えていますよと言う話です。
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