高齢者必見！筋力トレーニングでいつまでも若々しい姿勢と健康を手に入れる方法

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

私たちは立っているときも座っているときも、体幹を中心とした全身の筋肉を使って重力に抗っています。

この当たり前の仕組みが、実は年齢を重ねても元気に動けるかどうかの鍵を握っています。

しかし加齢や長期の安静で筋力が低下すると、姿勢が崩れ、痛みやこりが増え、ますます動かなくなる……という悪循環に陥りやすくなります。

本記事では科学的根拠（エビデンス）に基づきながら、高齢者の方が無理なく始められる筋力トレーニングの重要性をお伝えします。

「筋トレはキツそう…」と不安な方も、ぜひ最後までお読みください。

筋力低下が引き起こす現実的なリスク

厚生労働省の「健康日本21（第二次）」でも指摘されているように、65歳以降は特別な運動をしなくても年間1〜2％程度筋肉量が減少します（厚生労働省 e-ヘルスネット）。

このまま放置すると筋肉が硬くなり、関節への負担が増え、変形性関節症や腰痛・膝痛のリスクが確実に高まる事が多くの長期研究で確認されています（国立長寿医療研究センター）。

さらに筋力が落ちると転倒リスクが急上昇し、要介護状態になる最大の原因となる事も複数の大規模コホート研究で明らかになっています（東京都健康長寿医療センター研究所）。

高齢者でもしっかり効果が出る！驚きのエビデンス

「もう年だから筋肉はつかない…」と思っていませんか？　そんなことはありません。

• 80歳以上でも12週間の中強度筋トレで筋力30〜50％向上、筋肉量も増加（Journal of the American Geriatrics Society）
• 週2回・1回20分の軽いレジスタンストレーニングで、5年後の歩行速度が非実施者の1.5倍に（順天堂大学 加齢制御研究）
• 筋トレ習慣のある高齢者は、認知機能の低下が約半分に抑えられる（[東京大学医学部・MRI研究）

つまり70歳を過ぎてからでも「遅すぎる」は絶対にありません。

悪循環を断ち切るおすすめの始め方

いきなりジムに行く必要はありません、まずは自宅でできる以下からスタートしてみてください。

1. 椅子を使ったゆっくりスクワット（10回×2セット）
2. 壁を使った腕立て伏せ（10回×2セット）
3. タオルを握っての背中引き（10回×2セット）

週2回、1回10〜15分で十分効果が出ます。

ポイントは「少し息が上がる程度の負荷をかけること。」

痛みが出たらすぐに中止し、かかりつけ医や理学療法士にご相談ください。

まとめ：今日の10分が、10年後の自由な体をつくる

筋力トレーニングは、高齢者にとって「贅沢」ではなく「必須の健康投資」です。

「不調があれば病院に行く」のではなく、「不調の出ない体」を今から作りましょう。

たった週2回、10分からで構いません、5年後の自分が「やっててよかった」と必ず喜びます。

ぜひ今日、最初の1回をやってみてください、あなたの体はきっと応えてくれますよと言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アルプラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

無料体験随時受付中