女性の筋力トレーニングと月経周期 生理中は「やるべき」？「休むべき」？
LBC
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです。
女性が筋力トレーニングを行う際、「月経周期をどう活用するか」は非常に重要なテーマです。
稀に「生理中が一番筋力が発揮できる」という声を耳にすることがありますが、実際の研究データではどうなのでしょうか？
2023～2025年の最新エビデンスを基に徹底解説します。
月経周期ごとのホルモンと筋力パフォーマンスの関係（最新メタアナリシスより）
| フェーズ | 主なホルモン状態 | 筋力・パフォーマンスの傾向（平均） | 主な研究（2023-2025） |
|---|---|---|---|
| 月経期（Day 1～5） | エストロゲン・プロゲステロンともに最低 | パフォーマンスはやや低下傾向（痛み・倦怠感の影響） ただし個人差大、約15～20%の人は「ここが一番強い」 | Meignié et al. 2023 / Thompson et al. 2024 |
| 卵胞期後半～排卵期 | エストロゲン急上昇 | 筋力・パワー出力が最も高い（+3～11%程度） 筋タンパク質合成も促進 | Meignié et al. 2023 / Romero-Parra et al. 2024 |
| 黄体期 | エストロゲン・プロゲステロンともに高め | 体温上昇・倦怠感で高重量のパフォーマンス低下傾向 回復はやや遅め | Thompson et al. 2024 |
結論（一般論）
科学的に最も筋力発揮・筋肥大効果が高いのは「卵胞期後半～排卵期（生理終了後～排卵前）」です。
「生理中が一番強い」というのは少数派（約1～2割）で、主に主観的・体質的な要因によるものです。
なぜ一部の女性は「生理中が最強」と感じるのか？
実は生理中には「筋グリコーゲンが貯まりやすい」という明確な科学的根拠があります。
- プロゲステロンの影響でインスリン感度が上昇
- エストロゲンが低いため脂肪がエネルギー源として優先的に使われ、グリコーゲンが温存される
→ 結果、筋肉内のエネルギー貯蔵量が**+8～25%**増加（Hackney et al. 2024）
つまり「だるくても筋肉の中身はエネルギー満タン」な状態。
痛みや倦怠感が少ない体質の人はこの「隠れたエネルギー満タン状態」を体感し、「生理中が一番力が出る！」と感じるのです。
生理中のトレーニング、どうすべき？おすすめ戦略
| あなたのタイプ | おすすめの対応 |
|---|---|
| 大多数（70～80%） 生理中はだるい・重い | 高重量は控え、軽～中重量＋高レップ、または有酸素・ヨガ中心 回復とグリコーゲン充填を最優先 |
| 少数派（15～20%） 生理中が調子良い | その感覚を信じてOK！実際に1RMを測ると自己ベスト更新する人も多数 |
| 低用量ピル服用中 | ホルモン変動がほぼなくなるため、周期による差はほとんど出ません |
生理中に有酸素運動をメインにするのは非常に合理的です。
軽～中強度の有酸素運動は生理痛を20～50%軽減し（Cochrane 2021）、むくみ解消・気分向上にも効果的です。
「生理明けの神週間」とは？多くの女性が体験する黄金期間
生理が完全に終わり、エストロゲンが急上昇するDay 6～15頃を「神週間」と呼びます。
この時期に起こる4大現象：
- 余分な水分が一気に排出 → 体重が一晩で1～2.5kg減
- エストロゲン急上昇 → 筋力・筋合成が最大化
- 前半2週間で貯めたグリコーゲンが一気に使えるようになる
- 気分が異常にハイになる（セロトニン・ドーパミン増加）
実測データ（180名以上の女性トレーニー）ではスクワット・ベンチ・デッドリフトすべてで平均11～12%の1RM向上が見られました。
月経周期別トレーニングメニュー（4フェーズ戦略）
| フェーズ | 主目的 | 強度目安 | 具体的なトレーニング内容例 |
|---|---|---|---|
| 月経期 | 回復＋グリコーゲン超充填 | 40～60% | 軽ウォーキング、上半身・下半身パンプ（12～20レップ）、ヨガ |
| 卵胞期（神週間） | 最大筋力・自己ベスト更新 | 80～100% | 重スクワット、重ベンチ、重デッド、ボリュームデー |
| 排卵期 | 神経系ピーク | 90～105% | 1～5RM狙い、神経系トレーニング |
| 黄体期 | 代謝向上・乳酸耐性 | 65～80%＋有酸素 | 高レップ（20～30レップ）、ドロップセット、HIIT、長時間有酸素 |
このサイクルを3～6ヶ月継続すると、多くの方が「毎月自己ベスト更新＋体脂肪率低下」を実感しています。
まとめ：あなたにとっての「正解」は自分のデータを信じること
科学的には「排卵期前後が最もパフォーマンスが高い」ですが「生理中が一番調子良い」と感じるなら、それはあなたの身体にとっての真実です。
まずは2～3周期、以下の記録を続けてみてください：
- 1RMやメイン種目の重量
- トレーニング中の感覚（10点満点）
- 体重・写真・気分
自分の周期パターンがわかれば、最適なトレーニング計画が立てられます。
月経周期は「制限」ではなく「武器」です。
上手く活用して、ぜひ最強の自分を手に入れてくださいねと言う話です。
滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アルプラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC
無料体験随時受付中
