体重を減らすのに「食事9割」は本当か？

2025年11月30日 2025年11月30日

LBC

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

「体重減少は食事で9割決まる」という言葉をよく耳にします。

確かに短期的かつ「数字の上だけ」で体重を落とすなら、これはほぼ正しいと言えます。

しかし本当に目指すべきは「ただ痩せる」ことではなく、「痩せて、見た目が良く、リバウンドせず、歳を取っても元気でいられる体」です。

その観点で見ると、定期的な運動習慣（特に筋力トレーニング）はもはや「オプション」ではなく「必須項目」となります。

なぜ食事だけで痩せると「スキニーファット」になるのか

食事制限のみで減量した場合、体重減少量の約30％は筋肉をはじめとする除脂肪量（LBM）が占めると多くのメタアナリシスで確認されています（※1 Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-46）。

結果として起こるのが、いわゆる「スキニーファット（Skinny Fat）」状態です。

しかも筋肉量が減ると40代以降の自然な筋肉減少（サルコペニア）が加速し、将来的な寝たきりリスクが急上昇します。

一方で食事管理＋筋力トレーニングを組み合わせた場合、体重減少量のほぼ100％が脂肪由来となり、筋肉量は維持・増加するケースがほとんどです（※2 J Appl Physiol. 2017;123(2):381-399）。

これが「痩せやすい体」を長期的にキープする唯一の方法です。

日本人の健康寿命と平均寿命の「10年ギャップ」を埋める最強の手段

日本の平均寿命は世界トップクラスですが、健康寿命との差は男性約9年、女性約12年もあります。

このギャップこそが医療・介護費を圧迫している最大の要因です。

そしてこのギャップを最も効果的に縮める介入は、実はたった一つ、それは「生涯にわたる下肢を中心とした筋力トレーニング（＝貯筋）」です。

厚生労働省のデータでも要介護状態になる最大のきっかけは「転倒・骨折」で、その背景にあるのは筋力低下（サルコペニア／フレイル）です。

高齢者の歩行速度・握力・下肢筋力は、残りの寿命や予後を驚くほど正確に予測します（※3 Lancet. 2019;394(10199):e33）。

さらに近年の研究では、筋トレ習慣のある高齢者は

「貯金より貯筋」——超高齢社会の本当の資産

たとえ体重が少し増えたとしても、体脂肪率が低く筋肉量が多い体の方が

80歳で体脂肪率15％前後の人は、歩く速度も階段の上りも若い人とほぼ変わりません。

一方で同い年でスキニーファット体型の方は、すでに杖や車椅子が必要になっているケースが珍しくありません。

つまり、本当の「老後資金」とは銀行残高ではなく、大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉量なのです。

結論：健康な人にとって筋トレは「贅沢」ではなく「義務」

特に日本人は欧米人に比べてタンパク質摂取量が少ない傾向にあるため、なおさら「食事制限だけ」は危険です。

「体重計の数字」ではなく、「体組成（体脂肪率＋筋肉量）」だけを見据えてください。

70歳でスクワットやデッドリフトができる体をキープしている人は、ほぼ100％自立して100歳を迎えられます。

これからの時代、ジム通いは「最高の投資」であり、利回りは無限大と言っても過言ではありません。

貯金より、貯筋。

これが2025年以降の日本人が持つべき、新しい価値観です。

あなたも今日から「貯筋」を始めて、一生モノの資産を手に入れませんか？と言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アルプラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

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