【2025年最新エビデンス】有酸素運動と筋トレ、どっちが正しい？
LBC
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです。
「有酸素運動は筋肉が減るから不要」「筋トレだけしていれば痩せて健康にもなる」 こうした議論はSNS等でよく目にするものですが、健康目的で運動を行うのであれば、2023～2025年の大規模研究が完全に決着をつけました。
有酸素運動＋筋トレを両方行っている人は、片方だけの人よりも死亡リスクが約40～55％低下する→ つまり、平均寿命で3～7年の健康寿命延長が期待できる可能性があると判明しています。
これもう「どっちが優れているか」ではなく、「両方やらないと損している」という結論です。
片方だけ vs 両方やる人の寿命格差
| 運動パターン | 総死亡リスク低下率 | 主なエビデンス（クリックで論文へ） |
|---|---|---|
| 有酸素運動のみ | 約25～30％低下 | Lancet 2022 |
| 筋トレのみ | 約20～25％低下 | BJSM 2022 |
| 有酸素＋筋トレ（両方） | 約40～55％低下（片方の約2倍） | BJSM 2023（主要論文） Circulation 2024 |
なぜ「両輪」が圧倒的に強いのか？
- 有酸素運動 → 心血管疾患・糖尿病・がんリスクを直接下げる「長生きの土台」
- 筋トレ → 筋量・骨密度・転倒予防・基礎代謝を支える「元気に生きるエンジン」
両方やることで相乗効果が生まれ、片方だけでは得られない「超寿命延伸」が実現します。
世界の公式ガイドラインも「両方」を最優先に推奨
- WHO身体活動ガイドライン（2020～）
→ https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 - アメリカ心臓協会（AHA）科学的声明（2023）
→ https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001184 - 日本老年医学会「フレイル診療ガイドライン2024」
→ 有酸素＋筋トレ併用をクラスA（最強推奨）
初心者でも続けられる「最強の両輪スケジュール例」
| 曜日 | 内容（週合計3～4時間で十分） |
|---|---|
| 月 | 筋トレ（全身30～40分） |
| 火 | 有酸素（速歩・ジョグ45分） |
| 水 | 休養 or 軽い散歩 |
| 木 | 筋トレ（全身30～40分） |
| 金 | 有酸素（45分） |
| 土 | 有酸素＋軽い筋トレ |
| 日 | 完全休養 |
これだけで、あなたはもう日本上位5％の「健康長寿候補者」です。
結論：2025年の正解は決まっています
「有酸素か？筋トレか？」ではなく、「有酸素も筋トレも両方やる」これが科学で最も証明された、健康的に痩せて、病気にならず、いつまでも元気でいるための唯一の近道です。
「両方やらないともったいない」今日からその一歩を踏み出してみませんか？あなたの10年後、20年後が確実に変わりますよと言う話です。
滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アルプラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC
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