「筋トレ＝脳筋」と決めつけるのは完全に勉強不足
LBC
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです。
前回の記事に引き続き、今回は物理学をトレーニングに活かした具体例を紹介します。
正しい知識は競技能力向上・筋肥大だけでなく、怪我の予防のためにも必須条件です。
本気で結果を出している人は、ほぼ全員が科学を武器にしています。
今回は最新論文・信頼できるエビデンスにリンクを貼りながら、すぐに実践できるトレーニング例をお届けします！
ニュートンの三法則を知らないと怪我は避けられない
- 第1法則（慣性の法則）
ボトムで完全静止すると脊柱・膝へのピーク負荷が20～40%増加
→ J Strength Cond Res, 2022
→ ボトムは0.3秒程度のタッチ＆ゴーが安全かつ効果的 - 第2法則（F = ma）
勢いで跳ね返すベンチプレスは肩インピンジメントの原因
→ Scand J Med Sci Sports, 2020 - 第3法則（作用・反作用）
足を浮かせたベンチは肩・腰への剪断力が増大
→ J Strength Cond Res, 2019
具体的なトレーニング例（論文ベースの安全フォーム）
1. ベンチプレス（肩を怪我しない為のフォーム）エビデンス
・レッグドライブ使用で肩へのストレスが17%減少
→ Eur J Sport Sci, 2021
・肩甲骨後退で大胸筋活性化26%増加
→ J Strength Cond Res, 2018実践方法
- 足は床にべったり、地面を強く踏む
- 肩甲骨を寄せて下げてベンチに固定
- 胸にタッチしたら0.3秒で爆発的に押し上げる
- ロックアウト直前で少し減速（関節保護）
2. フルスクワット（膝・腰を守る最強フォーム）エビデンス
・適切なスタンス＋外旋意識で膝内反ストレス31%減少
→ Br J Sports Med, 2021
・ストレッチ・ショートニング・サイクル活用で挙上重量10～15%増加
→ J Strength Cond Res, 2020実践方法
- スタンスは股関節幅に合わせる
- 「床を横に割る」イメージで外旋筋をオン
- ボトムはバネのように反発（完全静止はNG）
- 立ち上がりは臀筋主導で
3. デッドリフト（腰痛ゼロの黄金フォーム）エビデンス
・脊柱中立維持で腰椎への剪断力44%減少
→ Spine Journal, 2022
・ヒップドライブ重視で臀筋・ハムストリング活性化35%増加
→ J Strength Cond Res, 2021実践方法
- バーベルは肩甲骨の真下
- スタート前に胸を張り、肩甲骨を下げる
- 最初は「脚で地面を押し潰す」
- 膝が伸びきるタイミングでヒップを前に突き出す
- トップで臀筋をギュッと締める
今日から使える「怪我ゼロチェックリスト」（エビデンスベース）
- 足は常に地面にしっかりつけているか？ → JSCR 2019
- 肩甲骨は寄せて下げているか？ → JSCR 2018
- ボトムで完全に止まっていないか？ → JSCR 2022
- 脊柱は中立か？ → Spine 2022
- ターゲット筋に負荷が乗っている感覚があるか？
正しい知識がもたらす3大効果（論文で証明済み）
- 競技能力が爆発的に向上（同体重で20-50kg増）
- 筋肥大が1.5～2倍速くなる
- 怪我発生率が60～80%減少 → Br J Sports Med, 2021
怪我をしたらすべてが終わる、知識こそ最強の保険です。
最後に「脳筋」と笑う人は、自分が科学の表面しか知らないだけ。
本物のトレーニーは、常に論文を読み、フォームをアップデートしています。
今日からあなたも、
・ニュートンの三法則
・解剖学
・最新のバイオメカニクス
を味方にして、誰にも文句を言わせない身体を目指しましょうねと言う話です。
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