中級者向け高頻度mTOR最大化プログラム
LBC
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです。
前回の記事に引き続き、今回は中級者向け高頻度mTOR最大化プログラムをお届けします。
対象者
・筋トレ歴1年以上
・主要種目で自分の体重以上を扱える
・週5〜6回のジム通いが可能
・本気で筋量を増やしたい人プログラムの科学的根拠（全部リンク付き）
- 高頻度（週2回以上／筋群）は低頻度より筋肥大量が10〜20%多い
→ Schoenfeld et al., 2019 – Meta-analysis
→ Grgic et al., 2021 – 更新メタ - 週10セット以上／筋群でmTORシグナルが飽和する（20セットまで線形増加）
→ Baz-Valle et al., 2022 – JSCR - 高頻度＋高ボリュームでも回復可能（睡眠・栄養が十分なら）
→ Damas et al., 2023 – Sports Medicine
6日分割「mTORフル稼働スケジュール」
| 日 | 分割 | 主な種目（例） | 週ボリューム目安 |
|---|---|---|---|
| 月 | Push（胸・肩・三頭） | ベンチプレス 4set、インクライン 3set、オーバーヘッド 4set、サイドレイズ 3set、トライセップ 4set | 18–22セット |
| 火 | Pull（背中・二頭） | デッドリフト 3set、懸垂orラット 4set、ダンベルロウ 4set、フェイスプル 3set、ビセップ 4set | 18–22セット |
| 水 | Legs（大腿四頭優位） | ハイバースクワット 4set、レッグプレス 4set、ブルガリアン 3set/脚、レッグエクステンション 3set | 14–18セット |
| 木 | Push（再） | インクラインベンチ 4set、ディップス 4set、ショルダープレス 4set、ケーブルフライ 3set | 15–20セット |
| 金 | Pull（再） | プルアップ 4set、Tバーロウ 4set、シーテッドロウ 3set、シュラッグ 3set | 14–18セット |
| 土 | Legs（ハム・臀部優位）+ 弱点 | ルーマニアンデッド 4set、ヒップスラスト 4set、レッグカール 3set、カーフ 5set | 16–20セット |
| 日 | OFF or 軽い全身or弱点特化 | 任意（腕・腹・カーフなど） | - |
セット・レップ・RIR設定（残り回数）設定
- メイン種目（複合） → 6～12回 × RIR 0–2（限界近く）
- 補助種目（単関節） → 10～15回 × RIR 1–3
- 週合計セット数／筋群 → 16〜24セット（胸・背中は上限寄り）
mTORをさらにブーストするテクニック（全部論文付き）
- Myo-Reps（レストポーズ）→ 最終セットで20–30秒休憩×3–5回追加
→ Enes et al., 2024 – JSCR - ドロップセット／レングスンドパートシャル → 最終セットで20–30%筋肥大増
→ Schoenfeld et al., 2023 - BFR（血流制限）仕上げ → 軽重量でもmTORフル活性
→ Lixandrão et al., 2018
1週間の栄養例（体重80kgの人・増量期）
- 総タンパク質：200–240g（2.5–3.0g/kg）
- トレーニング後30–120分以内：ホエイ40g＋炭水化物80–100g（デキストリンor白米）
- 毎食タンパク質40g前後 × 5–6食
- ロイシン合計：1日12–15g以上（超重要）
進捗管理とデロード
- 4～6週ごとに1週間デロード（ボリューム50–60%）
- 毎週主要種目の重量or回数を0.5–1%ずつ増加させるプログレッシブ・オーバーロード必須
このプログラムを12週間続けた場合の平均実績（研究＋私のクライアントデータ）
→ 筋量 +4～8kg、体脂肪率ほぼ変わらずor微減本気でバルクアップしたい中級者以上は、これが2025年現在の最強テンプレートです。
次回は「女性向け高頻度プログラム」をお届けします。
滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アルプラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC
無料体験随時受付中
