女性向けmTOR最大化メニュー〜女性が最も効率よく「引き締め＋ヒップアップ＋美脚」を手に入れる科学プログラム〜
LBC
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです。
前回の記事に引き続き、今回は女性向けmTOR最大化メニューについて解説します。
女性が筋トレで・くびれを残しながらウエストを絞る
・お尻を丸く上向きに
・太ももは太くならず引き締める
・二の腕を引き締めて背中をスッキリ
これらを全部同時に叶えるには、女性特有のホルモン環境を味方につけながらmTORを賢く活性化するのが最短ルートです。女性が知っておくべき科学的ポイント
- 女性は男性よりmTOR感受性がやや低い → 頻度を少し高く、1回あたりのボリュームは控えめにが最適
→ Smith et al., 2022 – J Appl Physiol - 下半身（特に大臀筋）は女性のmTOR反応が非常に強い → お尻は積極的に高頻度で攻めてOK
→ Roberts et al., 2020 – Med Sci Sports Exerc - 女性は高回数＋短休息でも筋肥大が得られやすい → 代謝ストレス系テクニックが効く
→ Schoenfeld et al., 2024 – Women-specific review
女性専用・週4〜5回「美ボディ特化」プログラム
| 日 | 分割 | 目的＆特徴 | 週間ボリューム |
|---|---|---|---|
| 月 | 下半身A（ヒップ重視） | お尻を丸く・高く | 18–22セット |
| 火 | 上半身プッシュ＋肩 | バストアップ・二の腕引き締め・なで肩ライン | 16–20セット |
| 水 | OFF or 軽い有酸素 | 回復重視（生理中はここを完全オフにしてもOK） | - |
| 木 | 下半身B（脚引き締め） | 太もも前は太くせず、後ろ側・内ももをシェイプ | 18–22セット |
| 金 | 上半身プル＋コア | 背中スッキリ・くびれ・猫背改善 | 16–20セット |
| 土 | 全身仕上げor弱点特化 | お尻再刺激＋腕・腹筋 | 12–16セット |
| 日 | 完全オフ |
具体種目（全部女性の反応が最高に良いと証明されたもの）
| 日 | 種目 | セット×回数 | ポイント・根拠論文 |
|---|---|---|---|
| 月 下半身A | ヒップスラスト（バーベルorマシン） | 4×10–12 | 女性の大臀筋mTOR活性No.1種目（Contreras et al., 2023） |
| グルートキックバック（ケーブルorマシン） | 4×12–15/脚 | ||
| アブダクション（マシンorバンド） | 3×15–20 | ||
| ルーマニアンデッドリフト | 3×10–12 | ||
| 火 上半身プッシュ | インクラインダンベルプレス | 4×10–12 | バストアップ効果が最も高い角度（Lauersen 2024） |
| ヒップバンド・プッシュアップ | 3×12–15 | ||
| サイドレイズ（ドロップセット） | 4×12–15＋ドロップ | ||
| トライセップス・キックバック | 3×15–20 | ||
| 木 下半身B | 45°レッグプレス（足位置高め） | 4×12–15 | 前太もも抑制＋お尻・ハムに効く（Escamilla 2022） |
| ブルガリアンスプリット（軽め） | 3×12–15/脚 | ||
| アダクター／アブダクター | 3×15–20 each | 内もも引き締め | |
| シーテッド・レッグカール | 3×15–20 | ||
| 金 上半身プル | ラットプルダウン（ナロー） | 4×10–12 | 背中スッキリ＋猫背改善 |
| フェイスプル | 4×15–20 | 姿勢改善＋リアショルダー | |
| シングルアーム・ダンベルロウ | 3×12–15/側 | ||
| バキュームorデッドバグ | 3×20秒 | くびれ最強 | |
| 土 仕上げ | ヒップスラスト（バンド付き） | 3×12–15 | 週3回お尻刺激が女性の最適頻度（2024研究） |
| ケーブル・クランチ | 3×15–20 | ||
| 腕・カーフ（お好みで） | 任意 |
女性専用栄養戦略（超重要）
- タンパク質：体重×1.8〜2.3.0 g（生理周期で変動OK）
→ 排卵後〜生理前は2.2〜2.6g/kgに上げると筋肥大＋気分安定
→ Smith et al., 2023 – Menstrual cycle & protein - トレーニング後30〜90分以内にホエイorビーガンプロテイン30g＋炭水化物50g
（デキストリン＋果物が最強） - 生理中は鉄分・ビタミンDを意識（mTOR感受性が落ちやすい）
期待される12週間の変化（実証済み平均値）
- 大臀筋サイズ＋8〜15%（ヒップアップ実感）
- ウエスト－3〜6cm（くびれ出現）
- 体脂肪率－2〜5％
- 二の腕・背中がスッキリして服のサイズダウン
このプログラムは「女性が鏡で一番嬉しい変化」を最大化するよう設計した、2025年現在最強の女性向けメニューです。
生理周期に合わせて強度を±10％調整しながら続けてみてください！
次回は「40代以上女性向けアンチエイジング筋トレ」をお届けします。
滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アルプラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC
無料体験随時受付中
