痩せていても糖尿病になる？筋肉量の少なさがリスクを高める理由と予防法

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

痩せていても糖尿病になる？筋肉量の少なさがリスクを高める理由と予防法

多くの人が「糖尿病は肥満の人がなる病気」というイメージを持っています。

しかし、実際には痩せ型の人でも糖尿病を発症するケースは少なくありません。

特に日本では、若い女性を中心に痩せ志向が強く、筋肉量が少ない人が増えています。

これが意外な糖尿病リスクを生んでいるのです。

この記事では痩せていても糖尿病になりやすいメカニズム、家族歴や筋肉量の影響、そして筋力トレーニングの重要性について、エビデンスに基づいて解説します。

糖尿病予防に関心がある方、痩せ型で家族に糖尿病の人がいる方はぜひ参考にしてください。

痩せ型でも糖尿病リスクが高い理由

糖尿病の主な原因はインスリンの効きが悪くなる「インスリン抵抗性」や、インスリン分泌の低下です。

肥満の場合では内臓脂肪の増加がインスリン抵抗性を引き起こしますが、痩せ型の場合、主に筋肉量の減少が問題となります。

筋肉は体の中でブドウ糖（血糖）を最も多く取り込んで貯蔵する臓器です。

筋肉量が少ないと、食後の血糖を効率的に処理できず、血糖値が上がりやすくなります。

これが長期的に続くと、糖尿病や耐糖能異常（糖尿病予備軍）のリスクが高まるのです。

順天堂大学の研究（2021年）では、BMIが18.5未満の痩せた若年女性で、耐糖能異常の割合が標準体重の女性の約7倍高いことが明らかになりました（順天堂大学ニュースリリース）。

また閉経後の痩せた女性では、筋肉量の低下や「脂肪筋」（筋肉に脂肪が蓄積した状態）が食後高血糖に関連していると報告されています。

さらに日本人の特徴として、遺伝的にインスリン分泌能力が低い人が多く、家族歴がある場合には痩せていても発症リスクが上昇します。

痩せ型糖尿病は「やせメタボ」とも呼ばれ、近年注目されています。

筋肉量が血糖コントロールに欠かせない科学的根拠

筋肉は単に体を動かすだけでなく、血糖値を下げる重要な役割を果たします。

• 筋肉量が多いとブドウ糖の取り込みが増え、インスリン抵抗性が改善。
• 逆に筋肉量が少ない「サルコペニア（筋減少症）」状態では、血糖コントロールが悪化し、糖尿病リスクが上昇。

東北大学などのメタアナリシス（2022年）では、筋力トレーニングを実施する時間が長いほ糖尿病リスクが10～17%低下するエビデンスが示されています（東北大学プレスリリース）。

また国際的な研究でも、レジスタンス運動（筋トレ）はインスリン感受性を向上させ、HbA1c（血糖コントロールの指標）を効果的に下げることが証明されています。

日本糖尿病学会の「糖尿病診療ガイドライン2024」でも、有酸素運動に加えてレジスタンス運動（筋力トレーニング）を週2～3回推奨しており、特に筋肉量維持のための重要性が強調されています（日本糖尿病学会ガイドライン）。

家族歴がある人は特に注意！油断禁物です

糖尿病の家族歴がある場合、遺伝的要因でインスリン分泌が少なくなりやすい為に痩せていても発症リスクが高いです。

「私は痩せているから大丈夫」と油断せず、定期的な健康診断と生活習慣の見直しをおすすめします。

特に女性は、加齢や運動不足で筋肉量が減少しやすい傾向があります。

予防の鍵は筋肉を積極的に維持・増加させることです。

糖尿病予防に効果的な筋力トレーニングのすすめ

筋力トレーニングは、自宅でも簡単に始められます。

週2～3回、1回10～20分程度からで十分です。ポイントは、大きな筋群（太もも、背中、胸など）を鍛えること。

以下のような自重トレーニングがおすすめです。

• スクワット：太ももとお尻を鍛え、下半身の筋肉量を増やす。
• 腕立て伏せ（膝つき可）：胸と腕を強化。
• シットアップ：お腹周りのコアマッスルを鍛える。
• 踵上げ（カーフレイズ）：ふくらはぎを強化。

これらを1セット10～15回、2～3セット行いましょう。

最初は無理せず、徐々に負荷を上げてください、有酸素運動（ウォーキングなど）と組み合わせるとさらに効果的です。

研究でも筋トレを継続すると血糖値の改善、インスリン抵抗性の低下が期待できます。

食事では、タンパク質（肉、魚、豆類）を十分に摂取して筋肉の材料を補給しましょう。

まとめ：痩せ型だからこそ筋肉を意識しよう

「痩せていれば糖尿病とは無縁」というのは誤解です。

特に筋肉量が少ない場合や家族歴がある場合は、リスクが高まります。

定期的な筋力トレーニングで筋肉を維持すれば、血糖コントロールが改善し、糖尿病の発症を予防できます。

健康的な体を目指して、今日から少しずつ運動を始めてみませんか？と言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アルプラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

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（参考：順天堂大学研究（2021年）、日本糖尿病学会ガイドライン2024、東北大学メタアナリシス（2022年）など）