四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）の原因から予防・改善法まで

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

多くの中高年の方が一度は経験する、つらい肩の痛み、それが「四十肩」や「五十肩」と呼ばれる症状です。

正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれ、40代から50代を中心に発症しやすく、腕を上げたり背中に回したりする日常動作で激しい痛みが伴うことがあります。

この症状は単なる一時的な不調ではなく、放置すると長期的な制限を残す可能性があるため、早めの理解と対処が重要です。

肩関節は、人体のなかでも特に複雑で不安定な構造をしています。

上腕骨が肩甲骨の浅い窪みにぶら下がるような形でつながっており、可動域が広い分、安定性が低いのが特徴です。

この不安定さを補っているのが、ローテーターカフ（回旋筋腱板）と呼ばれる4つの小さな筋肉群です。

これらの筋肉が肩を支え、滑らかな動きを可能にしています。

日本整形外科学会によると、加齢による組織の変性や炎症が主な原因で肩関節周囲の腱や関節包に炎症が生じ、痛みや可動域の制限（拘縮）が起こります（日本整形外科学会 五十肩（肩関節周囲炎））。

夜間に痛みが強くなる夜間痛や、髪をとかす・服を脱ぐなどの動作が困難になるのも典型的な症状です。

使いすぎや使わなさすぎがきっかけになることも多く、肩甲骨の動きとの連動性が失われるとさらに悪化しやすくなります。

治療のポイントは、症状の段階に合わせたアプローチです。

急性期（痛みが激しい時期）は安静と消炎鎮痛処置を優先し、無理に動かすのは避けましょう。

一方で痛みが落ち着いた慢性期に入ったら、痛みのない範囲で積極的に肩を動かすことが大切です。

長期間動かさないでいると、関節包の癒着や石灰沈着が進み、後遺症として可動域が永久的に制限されるリスクが高まります。

多くの臨床研究で、回復期にストレッチと筋力トレーニングを組み合わせる事で可動域の回復が早く、再発も防げることが示されています。

そして、ここが最も重要なメッセージです。

四十肩・五十肩の根本的な予防と改善、そしてさらなる健康寿命の延伸の為には中高年からの筋力トレーニングが不可欠です。

加齢とともに筋肉量が減少するサルコペニア（筋減少症）は、肩の安定性をさらに低下させ、こうした症状を招きやすくします。

厚生労働省の健康ガイドラインやWHOの身体活動ガイドラインでも、65歳以上の方に対して週2〜3回の抵抗トレーニング（筋トレ）を強く勧めています（厚生労働省 e-ヘルスネット、WHO Guidelines on Physical Activity）。

筋力トレーニングの効果は驚くほど多岐にわたります。

ローテーターカフや肩甲骨周囲筋（僧帽筋、菱形筋など）を強化することで、肩関節の安定性が向上し、痛みの軽減と動作のスムーズさが期待できます。

さらに全身の筋トレを習慣化すると、転倒予防、骨密度の維持、生活習慣病のリスク低減、精神的な活力向上まで実現します。

メタアナリシス（複数の研究をまとめた分析）では定期的な筋トレで筋力が20〜50%向上し、フレイル（虚弱状態）を防ぎ、QOL（生活の質）が大幅に改善することが確認され（例: PubMed Systematic Review）、健康寿命を数年延ばす可能性さえ指摘されているのです。

想像してみてください、自重トレーニングや軽いダンベル、抵抗バンドを使った簡単なエクササイズを週に数回取り入れるだけで、肩の痛みから解放され、趣味や旅行、家族との時間を心ゆくまで楽しめる毎日を。

急性期を過ぎた方も、医師や理学療法士の指導のもとで軽負荷から始めれば安全に効果を実感できます。

栄養（特にたんぱく質）の摂取を組み合わせれば、さらに相乗効果が期待できます。

中高年こそ筋力トレーニングを生活の一部に取り入れましょう、それは単なる肩の健康を守るだけでなく、自立した輝く老後を手に入れるための最強の投資です。

今日から小さな一歩を踏み出してみませんか？ あなたの未来がより活力に満ちたものになることを心より願っていますと言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アルプラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

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