筋力トレーニングの「ジャンクセット」とは？

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

近年、筋力トレーニングの世界でよく議論される「ジャンクセット」（またはジャンクボリューム）とは、筋肥大や筋力向上にほとんど寄与せず、疲労だけを蓄積させる余分なセットを指します。

具体的にはすでに十分な刺激を与えた後の追加セット、限界から遠い軽いセット、フォームが崩れたセットなどが該当します。

一方ですべての追加セットが無駄とは限らず、個人差や目的によって有効になるケースもあります。

この記事では「ジャンクセット」を一刀両断せず、ケガをしなければ、みんな違ってみんな良いという視点で考察します。

トレーニングは個人差が大きく、遺伝、回復力、経験年数、生活環境によって最適なボリュームが変わります。

最先端の研究が示す「最適解」も、個別性の原則（Principle of Individuality）から見て、万人に当てはまる絶対的なものではありません。

エビデンスを基にしつつ、プロアスリートの事例から無駄に見える高ボリュームが結果につながる理由を探ります。

ジャンクセットの背景とエビデンス

筋肥大の最適ボリュームについては、多くのメタアナリシスが存在します。

Schoenfeldら（2017）の系統的レビューでは、週あたり10セット以上で筋肥大が増加する用量反応関係が確認され、12〜20セットが一般的な目安とされています。

一方でセッションあたりでは6〜12セットを超えると効果が頭打ちになりやすいと指摘されています。

またBaz-Valleら（2022）のレビューでは、12〜20週セットが最適で、高ボリューム（20セット超）が一部の筋群で優位な傾向を示すものの、全体的に大きな差はないとされています。

さらに最新のPellandら（2025）のメタアナリシスでは、ボリューム増加による筋肥大と筋力向上の用量反応が確認されつつ、収穫逓減が強く現れることが明らかになっています。

しかし疲労を無視して惰性でセットを積むのは、知識不足による典型的なジャンクです。

オーバーワークのリスクが高まり、パフォーマンス低下やケガを招きます。

正しい知識があればオーバーワークは避けられますが、ジャンクセットというラベルは必ずしも絶対的ではありません。

最先端の情報（2024〜2025年の研究でも週20〜30セット以上でさらなる筋肥大が示唆されるケースもあります）が常に最適解とは限らず、まさに個別性の原則がここに当てはまります。

プロの事例：アルバート・プホルスの「狂気的」腕トレーニング

MLBのレジェンド、アルバート・プホルス選手のオフシーズントレーニングは、まさに高ボリュームの代表例です。

Muscle & Fitness誌の2007年特集では、1セッションで36セット以上、腕や前腕に特化したアイソレーション種目をピラミッド式でこなすルーチンが紹介されています。

リバースカールやリストカールなど、前腕を徹底的に追い込む内容です。

一見「ジャンク」と思われがちですが、プホルス選手はピリオダイゼーション（期間化）を活用し、回復管理（栄養・睡眠・アイスバス）を完璧にこなしていました。

結果、怪物的なパワーと耐久性を築き、キャリアを長く維持。

野球のようなスキルスポーツでは神経筋協調の反復が重要で、高ボリュームが投資として機能した好例です。

ボディビル界の例：ジュラシック木澤選手の高頻度・高回数アプローチ

日本のボディビル界で「ジュラシック」の異名を持つ木澤大祐選手も、興味深い事例です。

インタビューではベンチプレスが遺伝的に苦手だったため、重重量にこだわらず比較的軽めの高回数・高頻度でボリュームを稼ぎ、結果としてまさに「ジュラシック」な胸板を構築したと語っています。

ナチュラルで日本選手権上位常連の木澤選手は、回復をモニタリングしながら意図的に高ボリュームを投入、最大重量ではなく筋量・密度を優先した戦略が功を奏しました。

一般的な最適ボリュームを超えても、弱点克服と土台作りに繋がったのです。

結論：ケガをしなければ、みんな違ってみんな良い

ジャンクセットの概念は、初心者〜中級者向けの有用な目安です。

しかし上級者やプロでは、**MRV（Maximum Recoverable Volume：最大回復可能ボリューム）**が一般より高く、一見無駄なボリュームが長期的な成果を生むことがあります（Renaissance Periodizationの解説より）。

大切なのは量より質と個別最適化、プログレッシブオーバーロードを意識し、疲労をモニターし、ピリオダイゼーションを導入しましょう。

最先端のエビデンスはあくまで「目安」であり、自分の身体のフィードバックを最優先に調整することが重要です。

自分の回復力を把握し、ケガを避けられればあなたのトレーニングは「正解」です。

みんな違ってみんな良いのです。

トレーニングを楽しんで、理想のボディを目指してくださいねと言う話です。

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