トレーニングのファンタジ―とリアル

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

トレーニングを始めたばかりの方々から、「お腹だけ痩せたい」「二の腕を引き締めたい」「疲れずに筋肉をつけたい」といったご相談をよくいただきます。

これらの気持ちは大変よくわかりますが、科学的根拠に基づいた効率的なアプローチを知る事でより安全で効果的な筋トレライフを送ることができます。

本記事では初心者の方が陥りやすい誤解を解説し、全身をバランスよく鍛える重要性についてお伝えします。

さらに健康長寿を目指す上で筋力トレーニングと有酸素運動の両方が欠かせないこと、そしてあらゆる意味で「バランス」が鍵である点についても触れます。

筋トレ初心者の方や、部分痩せを目指す方に特におすすめです。

誤解1：部分痩せは本当に実現できるのでしょうか？

特定の部位だけを鍛えて、その部分の脂肪を減らす「部分痩せ」を期待される方は少なくありません。

しかし科学的には部分痩せはほとんど実現不可能であることが示されています。

脂肪の燃焼は全身のエネルギー消費によって起こり、特定の部位をターゲットにすることはできません（Wakahara et al., 2013）。

最近の研究でも、有酸素運動と局所的なレジスタンストレーニングを組み合わせても局所的な脂肪減少効果は極めて小さく、実用的ではないという結果が報告されています（例：最近のメタ分析、Ramirez-Campillo et al., 2022）。

例えば腹筋運動を繰り返しても、お腹の脂肪が選択的に減るわけではなく、内臓脂肪を中心に全身の脂肪がエネルギー源として使われます。

したがって特定の部位を引き締めたい場合でも、体脂肪率全体を下げるアプローチが効果的です。

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせ、全身をバランスよく動かす事で結果的に希望の部位の見た目が改善しやすくなります。

初心者筋トレのキーワードとして「部分痩せ 神話」を覚えておきましょう。

誤解2：特定の筋肉だけを鍛えるのは効率的？

「腕だけ太くしたい」「お尻だけ鍛えたい」と特定の筋肉に絞ったトレーニングを希望される方もいらっしゃいますが、初心者の段階ではこれが非効率で、筋力のアンバランスを生み、怪我のリスクを高める可能性があります（Fleck & Kraemer, 2014）。

例えば胸の筋肉ばかり鍛えて背中の筋肉を無視すると、姿勢が悪くなり、肩や背中の痛みを引き起こすことがあります。

特定の筋肉を意識するのは弱点を補強する場合に有効ですが、初心者の方にはまず1週間を通して主要な筋群をバランスよく刺激することをおすすめします。

最新のメタ分析（2022〜2025年の複数研究）では、週あたりの総トレーニングボリューム（セット数×回数×負荷）が同等であれば、全身法と分割法の間で筋肥大や筋力向上に有意な差はないことが示されています。

むしろ体力や集中力が乏しい初心者ほど、分割法（例：上半身/下半身の2分割やプッシュ/プル/レッグの3分割）が適していると言え、これにより1回のセッションを短く抑え、疲労を管理しやすくなるのです。

健康長寿の為には筋力トレーニングと有酸素運動の両方が不可欠

健康長寿（健康的に長く生きる「健康寿命」の延伸）を目指す上で、筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）と有酸素運動のどちらか一方だけでは不十分です。

近年多くの研究では両方を組み合わせることで死亡リスクの低下、心血管疾患の予防、筋肉量の維持、認知機能の向上などがより効果的に得られることが示されています。

例えば筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、死亡リスクが大幅に低下するという結果が報告されています（JAMA Network Open, 2022）。

またメタ分析では、筋力トレーニングが筋肉量を保ち、代謝を改善し、転倒予防や日常生活動作の維持に寄与する一方、有酸素運動が心肺機能の向上、脂肪燃焼、血圧・血糖値の改善に優れていることが確認されています（例：British Journal of Sports Medicineのメタ分析）。

さらにバランス運動（例：片足立ちやマルチコンポーネント運動）を加える事で転倒リスクが大幅に減少し、高齢期の自立した生活を支えやすくなります。

あらゆる意味で「トレーニングはバランスが重要」です。

筋力トレーニングだけでは心肺機能が十分に向上せず、有酸素運動だけでは筋肉量の低下（サルコペニア）を防ぎきれません。

両方を週に適度に取り入れ、日常生活での座位時間を減らす事が健康寿命を延ばす近道となります。

初心者の方はまずは軽いウォーキング（有酸素）と基本的な自重トレーニング（筋力）を組み合わせ、徐々に強度を上げていくのが理想です。

初心者に最適なトレーニング：基本種目と分割法の活用トレーニング

初心者の方には、複数の筋群を同時に刺激する基本種目がおすすめです。

これらは複合関節運動と呼ばれ、短時間で効率的に全身を強化できます。

例えばスクワットは下半身だけでなく体幹の筋肉も鍛え、姿勢の改善に役立ちます。

一方、特定の筋肉だけを対象とする単関節運動（例：アームカール）は補助的に取り入れるのが適切です。

ただし全身法（1回のセッションで全身を鍛える）一択ではなく、多様性を重視しましょう。

個人的には週トータルで全身をカバーできる分割法を推奨します。

初心者の方は軽い負荷から始めて正しいフォームを習得し、徐々に負荷を増やしていくのが理想です（American College of Sports Medicine, 2018）。

これにより筋トレの継続率が向上し、楽しみながら進められます。

怪我のリスクを抑え、バランスを保つ重要性

アンバランスなトレーニングは筋力や関節に偏った負担をかけ、怪我のリスクを高めます。

例えば膝を支える筋肉が弱いままトレーニングの負荷を上げると、膝や腰にストレスがかかりやすくなります（Haff & Triplett, 2016）。

ただし、これはフォームや休息の管理次第で避けられます。

正しい指導のもとで適切な負荷で進めれば、初心者の方でも安全です。

トレーニングの段階的な進化と楽しみ方

トレーニングを継続していくと、ストロングポイントやウィークポイントが自然と理解できます。

中級者以降は特定の部位を強化したり、スポーツ目的に応じたプログラムを導入したりするのが合理的で、例えばランナーなら下半身を重視するなどです。

しかし初心者の段階では基礎を固めることが優先で、分割法を活用した全身バランスアプローチが近道となります。

また「疲れずに行いたい」とお考えの方も、漸進性過負荷の原則に基づき、軽い負荷から始めれば、体力向上とともに達成感を得られます。

トレーナーやジムの仲間と一緒に取り組む事でモチベーションが保てます。

まとめ：初心者の筋トレは全身バランスから始め、健康長寿を目指そう

初心者の方は「部分痩せ」や「特定の筋肉だけ」の誤解を避け、1週間を通して全身をバランスよく鍛えることからスタートしましょう。

分割法を活用すれば、効率的で安全なトレーニングが可能です。

これにより、筋力向上や体脂肪減少がスムーズに進みます。

さらに健康長寿のためには筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせ、全体のバランスを意識することが大切です。

筋トレはコツコツと続けることが鍵です。

正しい知識で、自分のペースを楽しんで理想の体と健康寿命を目指してください。

女性専用フィットネスLBCでは初心者向けの無料体験を随時実施中です、お気軽にご連絡くださいねと言う話です。

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