女性の体脂肪率管理がトレーニングの鍵：健康を損なわないための注意点

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

女性専用フィットネスジムの経営者として、多くのお客様から「女性ならではのトレーニング方法はありますか？」というご質問をいただきます。

産後のお体への配慮、生理周期に合わせた調整、閉経後の骨健康対策など、細かなポイントは数多くございますが、その中で最も重要視すべき点は体脂肪率の適切な管理です。

過度な低体脂肪率は女性の健康に深刻な影響を及ぼす可能性がある為、今回はそのリスクについてエビデンスに基づいて詳しくお伝えします。

痩せ願望の落とし穴：体重減少の危険性

「とにかく痩せたい」「体重を可能な限り落としたい」とお考えの方もいらっしゃいますが、極端な食事制限や過食嘔吐などの不適切な方法で体重だけを減らしてしまうと、予期せぬ健康問題を引き起こすことがあります。

こうしたアプローチは短期的な見た目の変化を優先するあまり、体内のバランスを崩す原因となり得ます。

体脂肪率の低下と月経不順の関係：エビデンスから見るリスク

一般的に女性の体脂肪率が15%を下回ると、無月経や月経不順のリスクが明確に上昇し始めると言われています。Female Athlete Triad Coalitionの資料や関連研究では体脂肪率の低下がエネルギー不足を引き起こし、月経機能が抑制されることが指摘されています。

例えば15%以下ではリスクが顕著に高まり、10%以下では非常に高い確率（70〜95%超）で無月経が発生する可能性があると報告されています。

ただしこれらの数値は個人差が大きく、競技レベルや全体的なエネルギー収支、遺伝的要因によって左右されます。特にリーン・スポーツ（体重制限が厳しい競技）を行う女性では、このリスクがさらに高まる傾向が見られます。

日本国内の資料でも同様の指摘が多く、例えばInBodyの女性アスリート向け解説では体脂肪率15%で約半数が無月経、10%以下ではほとんどが無月経になるとまとめられています。

また古くからの研究では、体脂肪率17%以上で月経発来が可能、22%以上で安定した月経が維持されやすいという目安も示されています（西別府病院の資料）。

こうした月経不順は単なる一時的な症状ではなく、骨粗鬆症のリスクを高め、将来的な不妊の可能性を増大させる要因となります。

また低エネルギー状態が続く事で疲労骨折のリスクも懸念されますが、免疫力低下についてはエビデンスが限定的である為に個別の体調管理が重要です。

健康的な体脂肪率の目安として女性アスリートでは14〜18%程度が月経を維持しやすい範囲とされていますが、ご自身の体質に合わせて専門家に相談することをおすすめします。

シンデレラ体重への憧れ：理解しつつ、健康を優先

いわゆる「シンデレラ体重」に憧れるお気持ちはよくわかりますが、健康を害してしまっては本末転倒です。

理想の体型を目指すのは素晴らしい事ですが、持続可能な方法で取り組むことが大切です。

栄養バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせる事で、体重ではなく体組成の改善を図りましょう。

まとめ：健全な体がすべての基盤

女性のトレーニングにおいて、体脂肪率の管理は生理周期や骨健康に直結する重要な要素です。

全ての活動の土台となるのは、健全で健康な体です。

もし体脂肪率の低下による症状を感じたら、早めに専門医やトレーナーにご相談ください。

健康第一のトレーニングで、長期的に美しい体を目指しましょうねと言う話です。

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