「本当に効果的なトレーニング」は自分自身と向き合う事が鍵

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

本日は筋力トレーニングの効果を最大化するための基本原則について、科学的なエビデンスに基づきながら、個人的見解を踏まえてお伝えします。

「本当に効果的なトレーニングって何？」と迷っている女性の方へ。

ジムや自宅で汗を流す毎日の積み重ねが、理想のボディラインや健康的な体を手に入れる鍵です。

しかしただ頑張るだけじゃなく、科学的に裏付けられた原則を味方につける事で成果がぐっと加速します。

この記事ではレンジオブモーション（ROM）、タイムアンダーテンション（TUT）、漸進性過負荷、個別性の原則、モーメントアームといったキーワードを軸に、現場で即実践できるバランスの取れたアプローチを紹介します。

女性専用フィットネスLBCで毎日クライアントさんと向き合っている私の経験も交えながら、わかりやすく解説します。

1. フルレンジオブモーション（Full ROM）の重要性と柔軟な選択

抵抗トレーニングでは、**フルレンジオブモーション（フルROM）**が筋肥大や筋力向上に有効であるというエビデンスが多数あります。

系統的レビューとメタアナリシスでは、フルROMが部分ROM（partial ROM）と比べて同等または優位な筋肥大効果を示すケースが多く報告されています。

特に下半身筋群ではフルROMの利点が顕著です（Schoenfeld et al., 2020）。

一方で最近の研究では**長筋長での部分ROM（lengthened partials）**がフルROMと同等または一部で優位な筋肥大を誘発する可能性も指摘されています。

例えばストレッチポジション（筋肉が伸ばされた状態）での負荷が筋合成を促進するメカニズムが関与していると考えられます（Wolf et al., 2023）。

現場での実践ポイント

• 原則としてフルROMを推奨（怪我予防と可動域全体の刺激のため）。
• ただし、個人の関節可動域や既往歴を考慮し、無理のない範囲で調整（例: 肘や肩の制限がある場合、ゆっくりコントロールしながら伸ばす方向で最大限を目指す）。
  これにより、ストレッチ感を高めつつ、安全に筋肉を刺激できます。

2. タイムアンダーテンション（TUT）と「軽い重量を重く持つ」テクニック

TUT（筋肉が緊張下にある時間）はかつて筋肥大の主要ドライバーとされていましたが、最近の系統的レビューとメタアナリシスではレップテンポの違い（スロー vs ファスト）が筋肥大に最小限の影響を与えるという結果が示されています。

0.5〜8秒/レップの範囲でセットを限界付近（near failure）まで行えば、TUTの差はほとんど現れないと言う論文もあります（Schoenfeld et al., 2015）。

しかし**「軽い重量を重く持つ」**というボディビルテクニックは依然有効です。

スローエキセントリック（伸張性収縮）を意識し、モーメントアームを最大化することで、軽めの負荷でも機械的緊張を長く・強くかけられます。

これにより代謝ストレスや筋損傷を最適化し、筋肥大を促進します。

現場での実践ポイント

• 重量を急激に増やさず、コントロールされたテンポで「重く感じさせる」。
• 特にダンベルフライやローイング種目で、ボトムポジションのストレッチを丁寧に活用すると効果的です。

3. 漸進性過負荷（Progressive Overload）の本質

漸進性過負荷は、筋力・筋肥大の基盤となる原則です。

負荷・回数・セット数・頻度などを徐々に増加させる事で体が適応し続け、停滞（プラトー）を防ぎます。

研究でも、負荷やレップスの増加が筋力と筋断面積の向上に寄与することが確認されています（Chaves et al., 2024）。

ただし、重量は選択肢の一つです。

高重量を扱える人もいれば、安全マージンを取って中重量で質を重視する人もいます。

急激な増加は怪我リスクを高めるため、週10%以内の進捗を目安にしましょう（NASM Progressive Overload Guidelines）。

現場での実践ポイント

• クライアントのレベルに合わせ、「少しずつ増やす」意識を共有。
• 女性クライアントが多い場合、「高重量＝怖い」イメージを払拭しつつ、漸進的に挑戦感を与えると継続率が上がります。

4. 個別性の原則（Principle of Individuality）を尊重する

トレーニングの効果は**個人の特性（体格、四肢長さ、筋繊維タイプ、神経パターン、過去の経験など）**によって大きく異なります。

同じ種目でも「効く部位」が違うのは自然で、これを「個性」として活かすのが効果的です。

例(少々極論ですが)：

• スタンディングバーベルカールで僧帽筋や腹筋が強く入る場合 → 体幹安定の個性として受け入れ、全体バランスを考慮。
• チンニングで腕が先に太くなる場合 → 神経支配の違いとしてポジティブに捉え、ボディメイクに活用。

現場での実践ポイント

• 怪我さえ回避できれば、フォームの微調整は個性に合わせる。
• 「自分の体がどう反応するかを観察しよう」と伝えることで、クライアントの主体性が高まります。

まとめ：原理、原則を尊重しつつ、個別最適化を目指す

抵抗トレーニングの成功は原則としてフルROM、漸進性過負荷、モーメントアームの活用、個別性の尊重を基盤に、安全と効果のバランスを取ることです。

最新のエビデンスでも極端な「これだけが正解」という主張より、目的（ボディメイク・パフォーマンス向上）と個人の状態に合わせたアジャストメントが推奨されます。

女性専用フィットネスLBCではこのバランス感覚を活かし、最適なトレーニングを提案しています。

あなたの体作りも科学と実践の融合でさらに進化します。

怪我にさえ気を付けて、本質を意識すれば「みんな違ってみんな良い」と言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

無料体験随時受付中

（参考文献: 上記のリンクに基づくSchoenfeld et al.のメタアナリシス、Wolf et al.のROMレビュー、個別性原則に関するトレーニング科学文献など）