病気に負けない体をつくる！行動体力と防衛体力をバランスよく高める現実的な方法

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。 　

「最近疲れやすい」「風邪をひきやすくなった」「健康を維持したいけど何から始めればいいかわからない」、そんなお悩みをお持ちの方は少なくありません。

健康を長く保つためには、**「行動体力」と「防衛体力」**の両方をバランスよく高めることがとても重要です。

そして最新の運動科学の知見では、「防衛体力を本気で高めたいなら、適度に長く続けられる行動体力を育てることが最も効果的」という結論が広く支持されています。

今回はその理由と、初心者の方でも無理なく始められる具体的な方法をわかりやすくお伝えします。

行動体力と防衛体力、それぞれの役割

• 行動体力
  体を積極的に動かすための力です。
  主な要素：筋力・柔軟性・敏捷性・パワー・協調性・持久力・平衡性
  → 階段が楽に上れる、長い時間歩ける、姿勢が安定する、などの「動ける体」を作ります。
• 防衛体力
  病気やストレス、気温変化に負けない抵抗力です。
  主な要素：免疫力・温度調節・適応力・回復力
  → 風邪をひきにくくなる、疲れが残りにくい、ストレスに強い、などの「病気になりにくい体」を支えます。

この2つは実は深くつながっています。

適度な運動で行動体力を向上させる事で、長期的に防衛体力（特に免疫力）が強化されるという事実が多くの研究で確認されています。

文部科学省が定める体力の分類でも、行動体力と防衛体力（健康体力）の2つに分けられて説明されています。

詳細はこちら：
文部科学省「体力・運動能力調査」

なぜ「適度な運動」が免疫力アップに一番効くのか運動と免疫の関係は「Jカーブ」でよく説明されます。

• 運動量が少ない（ほぼ運動しない）→ 免疫力が低め
• 適度な運動（週150〜300分の中強度運動） → 免疫力が最も高まる
• 過度な運動（長時間の高強度を繰り返す） → 一時的に免疫が低下（オープンウィンドウ現象）

WHOが推奨する「週150〜300分の中強度有酸素運動＋筋力トレーニング」は、まさにこの最適ゾーンにあたります。

詳細はこちら：WHO「身体活動と座位行動に関するガイドライン（2020）」
（日本語解説：厚生労働省 身体活動・運動ガイド2024）

日本体育・スポーツ政策研究所も同様の見解を示しています：日本体育・スポーツ政策研究所「運動と免疫」

筋力・体力を確実に伸ばす鍵は「漸進性過負荷」の原則

筋力や持久力などの行動体力を本格的に向上させたい場合、「漸進性過負荷の原則（Progressive Overload）」に基づいた計画的なトレーニングが最も効果的です。

これは「体が慣れてきたら、少しずつ負荷（重量・回数・時間・難易度）を増やしていく」という考え方で、アメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでも最も基本的な原則として記載されています。

詳細はこちら：
ACSMの運動処方ガイドライン（日本語要約）

この原則を効率よく、安全に、継続的に実践する為には「自分が無理なく通い続けられて、負荷を段階的に上げやすい環境」を選ぶことがとても大切です。

多くの人にとって、現時点で最も再現性が高い選択肢は以下の通りです。

• フリーウェイトやマシンが充実したトレーニングジム
  → 重量や回数を細かく調整でき、フォーム指導も受けやすい。初心者から中級者まで最も成果を出しやすい環境です。
• 最初は近場の24時間マシンジムで習慣をつける
  → 気軽に通いやすく、まずは「運動を生活の一部にする」ことを優先できます。

初心者でも続けやすい！今日から始められる習慣

1. 毎日15〜30分のウォーキング
   通勤や買い物のついでに。持久力アップと免疫活性化に効果的です。
   → 厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準（2024）」でも推奨されています
   厚生労働省 身体活動基準
2. 週2〜3回、10〜20分の自宅orジムでの筋トレ
   スクワット、腕立て伏せ（膝つき可）、プランク、ダンベルカールなど。
   慣れてきたら回数や重量を少しずつ増やしましょう（これが漸進性過負荷です）。
3. ストレッチ・軽いヨガで体を整える
   就寝前5〜10分。柔軟性向上と血流改善で免疫サポートにもつながります。

ポイントは「無理なく続けられる強度」を選び、「毎日少しずつ」を1年続けること。

短期間で激しく頑張るよりも、この積み重ねが行動体力も防衛体力も確実に高めます。

運動効果を最大化する栄養・休養のコツ

• タンパク質を意識（鶏むね肉・卵・豆腐・魚・プロテインなど）
• ビタミンC・D、亜鉛、鉄分をバランスよく
• 睡眠7時間以上を確保
• 運動後はしっかり休養し、疲労を溜めない

これらを組み合わせる事でオープンウィンドウのリスクを抑えつつ、免疫力を長期間高い状態に保てます。

まとめ：今から始めて、病気になりにくい体を手に入れよう

防衛体力を本気で高めたいなら、まずは「適度に続けられる行動体力」をつくるのが最も科学的で現実的な近道です。

そして行動体力を確実に伸ばすには、漸進性過負荷の原則に則った計画的な運動が欠かせません。

毎日30分のウォーキング＋週2〜3回の筋トレを習慣化するだけでも、見た目も内側も元気な体が手に入ります。

「今週は毎日15分歩く」から始めてみませんか？小さな一歩が、将来の健康を大きく変えます。

あなたの健康づくりの第一歩を、今日から一緒に踏み出しましょうと言う話です。

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