ラン＆ガン

2026年2月14日 2026年2月14日

LBC

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

「高校のたった３年間でできることなんか限られとる。全部やろう思てもムリや。そやから豊玉の練習は、オフェンス８にディフェンス２くらいのもんや。そらあ批判もあるけどな。そんでええのや。その方が、バスケットを好きになってくれる」とは豊玉高校元監督の北野さんのお言葉。

このお言葉は限られたリソースの中で何を最優先にするか？という本質を教えてくれています。

高校生の3年間という短い期間で「攻守完璧」を目指すのは現実的ではなく、まずは「バスケットを好きになる」ことを重視した結果、攻撃に8割を割いたという方針です。

これを筋力トレーニングに置き換えてみると、まさに同じことが言えます。

仕事や家事、育児などで忙しい現代の皆さんにとって、週に1〜3回のジム通いが現実的な頻度という方も多いのではないでしょうか？

そんな中で「あれもこれも完璧に」と欲張ってしまうと結局中途半端になり、継続が難しくなってしまいます。

そして当ジムのトレーニング哲学は、**「怪我をしない、させない」**ことを最優先としています。

好きな種目だけを好きなだけ行うと、筋肉のバランスが崩れ、姿勢の悪化や関節への負担集中から、肩こり・腰痛・膝の痛みなどの怪我の原因になるケースが非常に多いです。

そこでおすすめするのが、一週間という単位でコンパウンド種目（多関節運動）を中心に、全身をバランスよく刺激する方法です。

コンパウンド種目とは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、プルアップ（またはラットプルダウン）、ショルダープレスなどの基本的な種目のことです。

これらは一度に複数の筋肉群を効率的に鍛えられる為に時間効率が非常に高く、初心者の方や時間が限られている方に最適です。

研究でも、初心者〜中級者においてはコンパウンド種目を優先する事で筋力向上と怪我予防の両立が効率的であることが示されています（例：Schoenfeldらのレビューや、Paoli et al.の比較研究）。

一方でアームカールやサイドレイズ、チェストフライなどのアイソレーション種目（単関節運動）は特定の筋肉をピンポイントで鍛えるのに有効ですが、初心者においては優先順位は低めです。

究極のボディメイクを目指す上級者であれば欠かせませんが、まずは基礎を固める段階では後回しで問題ありません。

基本的なコンパウンド種目を一定期間継続していると、自然と自分の長所や短所が明らかになってきます。

たとえば「下半身は強いけど上半身が弱い」「背中の引きが苦手」などが見えてきたら、そこからアイソレーション種目を追加して長所を伸ばしたり、短所を補強したりするフェーズに移行すればよいのです。

最初から細かい部位を意識しすぎると、フォームが崩れやすく、怪我のリスクも高まります。

まずは「塊」から始め、基礎をしっかり固める——これが、怪我を防ぎながら体を変え、筋トレを長く楽しめる近道です。

そんな皆さんにこそ、コンパウンド中心の全身トレーニングをおすすめします。

北野さんの言葉を借りれば、「全部やろうと思ってもムリや。そんでええのや」。

まずは楽しめて、続けられる範囲で始めましょうと言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

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