高尿酸血症と痛風の方のための安全な筋トレガイド：尿酸値を下げながらダイエットを目指す方法

2026年2月16日 2026年2月16日

LBC

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。　

高尿酸血症は血中の尿酸値が基準値の7.0mg/dLを超えた状態を指し、痛風発作を引き起こす可能性のある病気です。

このような症状をお持ちの方は尿酸値を良好に保つために、正しい食事と適度な運動習慣が欠かせません。

しかし運動自体が尿酸値を下げる直接的な作用を持つわけではなく、主に体重減少や内臓脂肪の低減を通じて効果を発揮します。

実際に日本痛風・尿酸核酸学会のガイドラインでは肥満と尿酸値の深い関連性が指摘されており、体重を3%減少させるだけで尿酸値が低下する可能性が確認されています（日本痛風・尿酸核酸学会ガイドラインおよび関連研究より）。

ダイエットにおいて筋トレは重要ですが、痛風をお持ちの方が無計画に取り組む事でかえって症状を悪化させるリスクがあります。

この記事ではガイドラインに基づいたエビデンスを踏まえ、安全に筋トレを行う方法をお伝えします。

尿酸値が高い方や痛風の既往がある方こそ、理屈を理解した上で無理のないトレーニングを習慣化し、長期的な健康管理を目指しましょう。

筋トレが尿酸値に与える影響：原因と対策

筋トレを行うと体内のプリン体が増加し、尿酸値が一時的に上昇する可能性があります。

これは以下のメカニズムによるものです。

これらの影響を最小限に抑える為にガイドラインでは激しい無酸素運動を避け、有酸素運動を優先することを推奨しています（高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第3版）。

特に高強度トレーニングは尿酸値を上げるリスクが高い為に低強度から始めることが重要です。

対策として、以下の点を心がけましょう。

根本原因が肥満にある場合、筋トレを避ける考え方も理解できますが、ガイドラインでは低強度のレジスタンストレーニングを組み合わせる事でメタボリックシンドロームの改善が期待できるとされています（高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第3版）。

初心者の方は無理をせずにまずは有酸素運動を中心に進め、尿酸値が6.0mg/dL以下に安定してから強度を調整してください。

痛風の方におすすめの筋トレプログラム例

女性専用フィットネスでの実践例を基に、尿酸値に配慮したプログラムをご紹介します。

週2〜3回、45〜60分程度を目安に。まずは主治医に相談の上、始めましょう。全体の流れ

ウォームアップ（5〜10分）：軽い歩行やストレッチで体を温めます。
下半身：有酸素運動中心（20〜30分）：ウォーキングやエアロバイクを会話できるペースで。脂肪燃焼を促進し、尿酸値の上昇を抑えます。
上半身：低重量・高回数レジスタンス（15〜20分）：ダンベル2〜5kg程度を使い、15〜25回×2〜3セット。インターバルは長めに。
- 例：シーテッドロウ（背中）、ダンベルショルダープレス（肩）、膝つきプッシュアップ（胸）。
クールダウン（5分）：ストレッチと水分補給で終了。

このアプローチは、ガイドラインの推奨する有酸素運動と低強度筋トレの組み合わせに沿ったものです（高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第3版）。

初心者の方は「余裕を残して終わる」ことを意識し、継続を優先してください。

まとめ：安全第一で尿酸値コントロールを

高尿酸血症や痛風をお持ちの方は筋トレを活用することでダイエットを進め、尿酸値を下げる事が可能です。

ただしエビデンスに基づき低強度から始め、定期的な尿酸値チェックを欠かさないことが大切です。

ご自身の体調に不安がある場合は、専門医やフィットネスインストラクターに相談することをおすすめします。

健康的な生活習慣で痛風のリスクを減らし、活力ある毎日をお過ごしくださいねと言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

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