生活習慣病を防ぐ鍵　健康寿命を延ばす食事と運動の科学的アプローチ

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。 　

生活習慣病とは食事・運動・休養・喫煙・飲酒などの日常の生活習慣が深く関与し、発症の大きな要因となる疾患群の総称です。

厚生労働省「令和６年（2024）人口動態統計（確定数）の概況」によると、日本人の死因第1位は悪性新生物（がん、23.9%）、第2位は心疾患（14.1%）、第4位は脳血管疾患（脳卒中、6.4%）となっており、これらの多くが生活習慣病に分類されます。

こうした疾患に対して真摯に向き合うとき、適切な食事管理と適度な運動習慣は予防・改善の必須事項となります。

特に女性の場合では閉経後にエストロゲンが低下すると内臓脂肪が増えやすくなり、生活習慣病リスクが急激に上昇します。

健康的な毎日を長く続けるために、早めの対策が大切です。

高血糖・高脂血症・認知症・一部のがんは「共通の基盤」の上にあります

これらの疾患の背景には、インスリン抵抗性という共通のメカニズムがあります。

インスリン抵抗性とはインスリンが十分に出ているにもかかわらず、筋肉や肝臓、脂肪細胞がインスリンに反応しにくくなる状態です。

これにより血糖コントロールが乱れ、高インスリン血症が生じ、慢性炎症や内臓脂肪の蓄積を促進します。

この状態が続くと、メタボリックシンドローム（メタボ）へつながります。

日本で用いられる診断基準（2005年8学会合同、2026年現在も変更なし）は以下の通りです：

• 必須：ウエスト周囲径　女性90cm以上（内臓脂肪面積100cm²以上に相当）
  （詳細：厚生労働省「メタボリックシンドロームの診断基準」 および 日本肥満学会関連資料）
• ＋2項目以上：
  • 中性脂肪150mg/dL以上 または HDLコレステロール40mg/dL未満
  • 血圧130/85mmHg以上
  • 空腹時血糖110mg/dL以上

メタボになると、心筋梗塞や脳卒中のリスクが数倍に跳ね上がります。

またインスリン抵抗性はアルツハイマー型認知症（「脳の糖尿病」とも呼ばれる）や、大腸がん・乳がんなどの一部のがんリスクも高めると多くの研究で示されています。

「運動や食事制限はちょっと…」という気持ち、よくわかります

忙しい毎日の中で、つい後回しにしてしまう方も多いでしょう。

しかし糖尿病や高尿酸血症（痛風）などを発症してから生活習慣の見直しを迫られるより、健康な今から小さな習慣を変える方がはるかに肉体的にも経済的にも負担が少なくて済みます。

これは科学的にも証明されており、内臓脂肪を5〜10%減らすだけでインスリン抵抗性が大きく改善し、血糖・血圧・脂質が同時に良くなるデータが多数報告されています。

また有酸素運動＋筋力トレーニングの組み合わせは筋肉のGLUT4を増やし、インスリンに頼らず糖を取り込む力を高めます。

特に定期的な運動習慣の重要性は非常に高く、中でも筋力トレーニング（レジスタンス運動）はインスリン抵抗性の改善に大きな役割を果たします。

多くのメタアナリシスでレジスタンス運動がインスリン感受性を向上させ、HOMA-IR（インスリン抵抗性の指標）を有意に低下させる効果が確認されています。

日本糖尿病学会のガイドラインでも有酸素運動とレジスタンス運動の併用により血糖コントロールがさらに改善すると推奨されており、筋肉量の増加がブドウ糖の取り込みを促進し、インスリン抵抗性を直接的に改善するメカニズムが明らかになっています。

女性の場合、筋力トレーニングを週2〜3回取り入れる事で筋肉の質が向上し、内臓脂肪の蓄積を抑え、メタボリックシンドロームの予防・改善に特に有効です。

自重トレーニングや軽い負荷から始めても十分な効果が期待できます。

転ばぬ先の杖――今始めるのが一番賢い選択です

健康寿命を延ばし、将来の医療費や介護負担を減らす観点からも、「今」が最も効果的なタイミングです。

特に女性は40代後半から50代にかけて変化が訪れやすい為、今が予防のゴールデンタイムと言えます。

当女性専用フィットネスLBCでは、

• 内臓脂肪をターゲットにしたプログラム
• 女性のホルモンバランスを考慮した食事サポート
• 無理なく続けられる運動習慣づくり（特に筋力トレーニングを重視したメニュー）

をお手伝いしています。

「運動が苦手」「食事制限は続かない」という方でも大丈夫です。

まずはご自身のペースで、一歩を踏み出してみませんか？

健康はなるべく早い段階からの積み重ねの上に成り立つのだと言う話です。

関連記事　加齢による体形変化を防ぐアンチエイジングの鍵

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

無料体験随時受付中