エビデンスを理解した先にこそ、「自分だけの最適解」が見えてくる
LBC
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです。
皆さんは好きな芸能人やアスリートの「カッコよさ」について、誰かと熱く語り合った経験はありませんか？
たとえばHey! Say! JUMPの山田涼介君は爽やかで可愛らしく、かつ洗練されたカッコよさが魅力です。
一方で全盛期の天龍源一郎さんは圧倒的な男の色気と貫禄が溢れ、まったく違うタイプの魅力があります。
どちらが優れているか、という話ではありません。
どちらも正解であり、どちらの魅力も「伝わらない人には伝わらない」もので、この感覚は筋力トレーニングの世界でもまったく同じです。
なぜ同じ理論なのに「相容れない」のか？
高重量・低回数派と高回数・低重量派、フルレンジ派とパーシャル派。
筋力トレーニング界では科学論文を引用する人たち同士でも、意見がぶつかり合うことは日常茶飯事です。
どちらの理論も、研究に基づくエビデンスは確かにあります。
しかしどんなに熱心に説明しても、相手に響かないことが多いのです。
それはなぜか？？持って生まれた遺伝子とこれまで育ってきた環境が、すべての人で異なるからです。
科学が明らかにした「筋トレ効果の個人差」
近年、さまざまな大規模研究で以下のことがわかってきました。
- 筋力向上の反応の**約72％**が遺伝的要因で説明できる（PLOS ONE掲載のメタアナリシスより、トレーニング後の強度適応における遺伝的影響を分析）
- 有酸素能力（VO₂max）の向上についても**約44％**が遺伝的要因（同メタアナリシスで有酸素適応の遺伝的割合として報告）
- 同じトレーニングプログラムを実施しても、筋肥大の変化は人によって極めて大きな差が出るケースが報告されており、個人差の例として**＋59％～－2％**の範囲が示される研究もあります（Hubal et al., 2005の古典的研究をはじめとする変動性研究を参考）
またACTN3遺伝子をはじめとする特定の遺伝子多型が、速筋・遅筋の割合や回復力、筋肥大のしやすさに影響を与えることも明らかになっています（ACTN3 R577X多型と筋適応に関するレビューなど）。
つまり「平均的に効果がある方法」＝「あなたに最適な方法」ではないのです。
エビデンスは「地図」、フィーリングは「自分の現在地」
研究に基づく科学的根拠は、非常に大切です。
それは「山の全体像を示す地図」のようなもの。
しかし地図だけでは「今、自分がどの尾根にいて、どの道が自分のペースに合うか」はわかりません。
だからこそ大切なのは、
- エビデンスをしっかり理解する
- そのうえで、自分の体に実際に聞いてみる（フィーリング・反応・回復具合）
- 微調整を繰り返しながら「自分専用」の最適解を見つける
このプロセスこそが、真の個別最適化です。
初心者の頃は「なんとなく気持ちいい方法」を選ぶだけでも十分ですが、エビデンスを知ったあとで「自分の体はこう反応する」とわかってくる事でトレーニングの精度が格段に上がります。
「みんな違って、みんな良い」
女性専用フィットネスLBCでも、毎日たくさんの女性の皆さんと向き合っています。
同じメニューでも効果の出方・好きな感覚・続けやすいペースは本当に人それぞれです。
それを尊重し、押し付けず、科学的な選択肢を増やしたうえで「あなたが一番心地よい方法」を一緒に探す——それがトレーニングの継続にとって最も大切な事だと考えています。
最後に
エビデンスは尊重すべきですが、最終的に一番大切なのはあなた自身のフィーリングです。
遺伝子も環境も経験もみんな違います、だからこそみんな良い。
あなたのトレーニングがもっと楽しく、もっとあなたらしく、もっと効果的になることを心から願っています。
この記事が理論に振り回されすぎず、自分の体とちゃんと向き合うきっかけになれば幸いです。
あなたのフィーリングをぜひ大切にしてくださいねと言う話です。
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