活性酸素と筋力トレーニングの真実｜ホルミシス効果で老化防止に役立つ理由
LBC
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです。
活性酸素という言葉を耳にすると、「体を傷つける悪いもの」というイメージをお持ちの方が多いかもしれません。
しかし実際には活性酸素は私たちの体に欠かせない存在です。
免疫機能の維持や細胞の再生に重要な役割を果たす一方で、過剰になると酸化ストレスを生み、シワ・たるみ、動脈硬化などの老化現象や生活習慣病の原因になると言われています。
特に「筋力トレーニングは活性酸素を増やすから避けた方がいい」という意見を聞くことがありますが、これは一面的な見方です。
最新の科学的研究では、適度な筋力トレーニングこそが体内の抗酸化力を高め、健康維持や老化防止に大きく貢献することが明らかになっています。
その鍵となるのが「ホルミシス効果」です。
以下では信頼できるエビデンスに基づいて詳しく解説します。
活性酸素の二面性とは
活性酸素（ROS）は、呼吸で取り込んだ酸素の一部が活性化した状態です。
主な働きは以下の3つです。
- 免疫機能：白血球が病原体を攻撃するために活性酸素を生成します。
- 細胞の再生・情報伝達：細胞間のシグナル伝達や遺伝子発現の調整に関与します。
- 酸化作用：強い酸化力を持つため、過剰になると細胞膜やDNAを傷つけます。
このように活性酸素は「適量なら味方、過剰なら敵」という典型的な二相性反応を示します。
筋力トレーニングが活性酸素を「味方」に変えるメカニズム
筋力トレーニングを行うと、筋肉の収縮により一時的に活性酸素が発生します。
これはエネルギーを生み出す過程で自然に起こる現象です。
しかしここで重要なのがホルミシス効果（低用量ストレスが体を強くする現象）です。
ホルミシスとは適度なストレスが体に「次はもっと耐えられるように準備しろ」と指令を出し、防御システムを強化する仕組みです。
運動の場合、以下の流れで働きます。
- トレーニングで軽度の活性酸素が発生
- これがシグナルとなって転写因子（Nrf2など）を活性化
- 抗酸化酵素（スーパーオキシドディスムターゼ：SOD、カタラーゼ、グルタチオンペルオキシダーゼ：GPxなど）の遺伝子発現が促進される
- 結果として、日常の酸化ストレスに対する耐性が向上
複数の研究レビューで、抵抗運動（筋力トレーニング）により骨格筋内のSODやGPx活性が有意に上昇することが確認されています。
特に初心者の方や中高年の方で効果が顕著です（例：Exercise Training and Skeletal Muscle Antioxidant Enzymes: An Update (2022)）。
またミトホルミシスと呼ばれるミトコンドリア特有の適応により、エネルギー産生効率も高まります（例：Exercise, Mitohormesis, and Mitochondrial ORF of the 12S rRNA Type-C (MOTS-c) (2022)）。
「抗酸化サプリは本当に必要？」という落とし穴
活性酸素の過剰産生を抑えたい場合、ビタミンA・C・EやコエンザイムQ10などの抗酸化物質を食事から摂るのは有効です。
しかし、高用量の抗酸化サプリメントを日常的に大量に摂取すると逆効果になる可能性があります。
有名な研究では、ビタミンCとEのサプリを摂取すると運動による抗酸化酵素の上昇やインスリン感受性の改善がブロックされてしまうことが示されました。
つまり運動で生まれる「良いストレス」を過剰に除去してしまうと、体が強くならなくなってしまうのです（Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans (Ristow et al., 2009)）。
おすすめは野菜・果物・ナッツなどの自然な食品から抗酸化物質を摂ること。
サプリに頼りすぎず、バランスの良い食事を心がけましょう(サプリメントを否定する訳では決してありません)。
適度な筋力トレーニングのメリットはデメリットを上回る
もちろん過度なトレーニングや十分な回復がない場合は酸化ストレスが残り、疲労や炎症の原因になるリスクもあります。
しかし週2〜3回の適切な強度・ボリュームの筋力トレーニングであれば、ほとんどの研究で抗酸化能力の向上と老化防止効果が確認されています（例：The Impact of Physical Exercise on Oxidative and Nitrosative Stress (2024)）。
特に女性の場合では骨密度維持や筋肉量保持、ホルモンバランスの安定といったメリットも大きいです。
女性専用フィットネスとしてお伝えしたいのは、「筋トレは怖いものではなく、賢く体を若返らせるツール」だということです。
まとめ：ホルミシスを味方につけて、健康的な体を手に入れましょう
活性酸素を恐れて筋力トレーニングを避ける必要はありません。むしろ、適度に行うことで体内の抗酸化システムが強化され、結果としてシワや老化の進行を遅らせ、健康寿命を延ばす効果が期待できます。
- 初心者の方は軽い負荷からスタート
- 継続が大事（週2〜3回、回復日を挟む）
- 食事は抗酸化物質豊富なものを意識
これらを心がければ、筋力トレーニングはまさに「若返りの投資」になります。
ご自身のペースで無理なく続けていきましょうと言う話です。
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（参考文献に基づく一般的な情報です。個人の体調に合わせて専門家にご相談ください。）
