ダイエット成功の鍵は「知ること」と「調整すること」

2026年2月25日 2026年2月25日

LBC

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

ダイエットに成功するためには、まず自分の体が1日にどれだけのエネルギーを消費しているかを理解することが大切です。

エネルギーの収支がマイナス（摂取カロリー＜消費カロリー）になれば、体重は自然と減少していきます。

ここでは基礎代謝量（BMR）と総エネルギー消費量（TDEE）の基本を押さえ、ダイエット計画を立てる際の現実的な目安をお伝えします。

基礎代謝量（BMR）とは？

基礎代謝量とは何もせず安静にしていても生命維持のために消費される最低限のエネルギー量のことで、主に心臓の鼓動、呼吸、体温維持などに使われます。

BMRを計算する方法として、昔から広く使われてきたのがハリス・ベネディクト式です。

（1919年に発表され、1984年に改訂されたもの）

男性
BMR = 66.47 + (13.75 × 体重kg) + (5.0 × 身長cm) − (6.75 × 年齢)

女性
BMR = 655.1 + (9.56 × 体重kg) + (1.85 × 身長cm) − (4.68 × 年齢)

計算例（30歳男性、体重70kg、身長175cmの場合）

66.47 + (13.75 × 70) + (5.0 × 175) − (6.75 × 30)= 66.47 + 962.5 + 875 − 202.5≈ 1701 kcal/日

この式は参考になりますが、現代の研究では欧米人中心のデータに基づいているため、日本人を含むアジア人ではやや過大評価しやすい傾向があります。

たとえば複数の研究でハリス・ベネディクト式が現代の集団でREE（安静時代謝）を5〜15%程度過大評価するケースが報告されています（PMC: Validity of predictive equations、ScienceDirect: Bias and accuracy of resting metabolic rate equations）。

最近の多くの研究では、Mifflin-St Jeor式の方が平均的に精度が高いと評価されることが増えています（PubMed: Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict、LinkedIn comparative analysis）。

Mifflin-St Jeor式（より現代的な推奨式の一つ）

男性：10 × 体重kg + 6.25 × 身長cm − 5 × 年齢 + 5

女性：10 × 体重kg + 6.25 × 身長cm − 5 × 年齢 − 161

ただしどの式も**個人差（筋肉量、体組成、生活環境など）**が大きく、完全に正確とは言えません。

あくまで目安として活用してください。

1日の総エネルギー消費量（TDEE）を把握する

BMRに日常生活の活動レベルを掛けて、1日の総消費カロリー（TDEE）を推定します。

活動レベルは一般的に以下の4段階で分けられます。

TDEEを計算できたら、減量のためにはこれより300〜500kcal程度少なく摂取するのが健康的で持続しやすいペースです。

初心者におすすめの簡単なカロリー目安

細かい計算が苦手な方や、まずはスタートしたい方には、以下の経験則ベースの簡易目安が実践的です。

これらは日本の医療・栄養指導現場でよく用いられる値（標準体重×25〜30kcalなど）と近いものです（厚生労働省関連資料例、仙台徳洲会病院: 適正エネルギー計算）。

例：現在体重60kgの方で緩やかに減らしたい場合

60 × 25 = 1500kcal 〜 60 × 28 = 1680kcal 程度を目安にスタートこれらは日本の医療・栄養指導現場でもよく使われる簡易式に近い値です。

実際の体重変化を見ながら、2〜4週間ごとに±100〜200kcal調整するのがコツです。

まとめ：ダイエット成功の鍵は「知ること」と「調整すること」

女性専用フィットネスLBCでは、こうした基礎知識を基に、無理なく続けられる食事・運動指導を行っています。

まずは自分の基礎代謝を知ることから始めましょう。

何事に於いても「まずは知る事から始まる」と言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

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