リバウンドをしない科学的根拠に基づいた正しいダイエット

2026年3月19日 2026年3月19日

LBC

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。　

女性専用フィットネスジムを運営する視点から、長期的に見て効果的なダイエットとは何かを考えてみました。

多くの人が短期的な「魔法の方法」に飛びつきやすいですが、結局継続できないと意味がなく、無理な制限はリバウンドを招くだけです。

短期ダイエットや極端な制限がリバウンドしやすい理由

テレビやSNSでよく見かける「3日〜1週間で〇〇だけダイエット」や、食事記録だけに頼った方法（例: レコーディングダイエット）は、最初は体重が落ちやすいものの、持続可能性に欠けるのが現実です。

急激なカロリー制限は体が「飢餓状態」と認識し、基礎代謝を低下させます。
これにより以前と同じ食事量でも太りやすくなる悪循環が生じます（Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans、Adaptive thermogenesis in humansなど、複数の研究で確認されています）。
筋肉量が減少しやすいため、基礎代謝の低下がさらに加速。結果、リバウンド時に脂肪が増えやすく、**「太りやすい体質」**へシフトしてしまいます。
岡田斗司夫氏のレコーディングダイエットも、117kgから67kgへの大幅減量で有名でしたが、その後30kg前後のリバウンドを経験。本人自身が「飽きた」「もう語りたくない」と語るように、記録だけでは欲求の根本解決にならず、長期継続が難しい例です（書籍『Sayonara, Mr. Fatty!』などで本人が回顧）。

科学的にも1ヶ月で体重の5%以上を減らすと、体内のホメオスタシス（恒常性維持機能）が強く働き、リバウンドを促進するとされています（Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain）。

「欲を絶つ」ではなく「欲を受け入れる」アプローチが鍵

無理に欲求を抑え込むと心理的反発（禁止効果）が生じ、爆発的な過食を招きやすいです。

一方で欲求を認めつつ、健康的な範囲で調整する方が長期的に見て圧倒的に継続しやすいことがわかっています。

マインドフルネス（今この瞬間に意識を向ける）を取り入れた食事法（マインドフル・イーティング）では、食べたい衝動をジャッジせず観察するだけで、無意識の過食が減少し、満足感が高まります。研究では、こうしたアプローチが過食抑制や持続可能性に有効とされています（Mindfulness-Based Interventions for Obesity-Related Eating Behaviours、'Mindful eating' for reducing emotional eating in patients with overweight or obesity）。

このように欲求を敵視せず味方につけるマインドが、ダイエットの本質です。

継続の究極の仕組み：漸進性過負荷の原則

結局の所、継続できる事だけが意味を持ち、そこで不可欠になるのが漸進性過負荷（Progressive Overload）の原則です。

これは筋力トレーニングの基本原理で、体が負荷に慣れたら少しずつ負荷を上げるというもの。

ACSM（米国スポーツ医学会）ガイドラインや多数の研究で、筋肉成長・強度向上・脂肪燃焼の継続に最も効果的とされています（American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults）。

無理せずそれなりに頑張り続ける人だけが、1年後・3年後に他人と明確な差がつくのです。

停滞期を突破し、筋肉を守りながら体を変えていくのが真の健康的な道です。

まとめ：長期的に見て「続けられる」ことがすべて

「無理なく・楽しく・長く」が遠回りの用で最短、最速の道なのです。

あなたも焦らずに自分のペースで体を大切にしてください、正しく継続する事で理想の変化が訪れますよと言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

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