トレーニングの目安

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。　

運動未経験の初心者の方には「筋力トレーニングは一種目3セットを目安に、多くても5セット」と指導しているのですが、それにはそれなりの理由と根拠が存在します。 　

「1種目3～5セットを目安」とする根拠は以下の通りです。　

①初心者の神経系の興奮のピークはおおよそ3セット位だから

　 神経系の興奮、特に運動単位の発火頻度や動員数がセット数と関係しているのは科学的にもある程度裏付けがあり、高強度の筋力トレーニングでは、1～3セット目くらいで神経系の活性化がピークに達し、それ以降は疲労が蓄積して筋の出力や発火効率が落ちる傾向がある（Journal of Strength and Conditioning Researchなどで）とされています。 　

②筋肥大のボリューム最適化　

筋肥大を目的にトレーニングを行うのなら、セット数と総負荷量が重要となります。

　 研究（Schoenfeld et al., 2016）では1種目あたり3～5セットが筋タンパク質合成を高めるのに効果的とされ、1セットだと刺激不足、6セット以上だと疲労が上回って効率が落ちる可能性があると示唆しています。

③疲労と回復の管理 　

セット数が多すぎると筋や神経系の回復が追いつかずにオーバートレーニングのリスクが上がります。 　

3～5セットは刺激と回復のバランスが取りやすい目安と言えます。　

④実用性と時間効率 　

現実的な問題としてジムで1種目に10セットもやるのは時間も集中力も持ちませんし、混雑時には他人に迷惑をかける可能性もあります。

3～5セットなら効果を出しつつ現実的な範囲に収まると言えます。

⑤歴史的・経験的な裏付け

「3～5セット」は科学的裏付けだけでなく、長年のトレーニーやコーチの実践や経験則から多くの人が「これくらいで効く」と感じてるのも理由としては大きい。

しかしこれらは完全に正しいとは言い切れない面もあり、神経系の反応は個人差が大きいし、トレーニングの目的（筋力、筋肥大、耐久力）や負荷の強度、種目によっても変わります。 　

例えば初心者は1～2セットでも神経系が十分刺激されるし、上級者は5セット以上やらないとピークに達しない場合もあります。　

つまり「3セットがピーク」はあくまで一般的な目安で、厳密なルールではありません。 　

筋力トレーニングで最も気を付けなければならないのは怪我をしてしまう事だし、何にせよ「過ぎたるは及ばざるが如し」だと言う話です。　

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC 　

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