筋力トレーニングのファンタジーとリアル

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

トレーニングを始めたばかりの初心者の方は「お腹だけ痩せたい」「二の腕だけ引き締めたい」「なるべく疲れずに筋肉をつけたい」といった希望を持つ方も多いです。

これらの気持ちはとてもよく分かりるのですが、こうした発想には大きな誤解が潜んでおり、効率的で安全なトレーニングの為には初心者こそ全身をバランスよく鍛える事が大切です。

科学的根拠に基づき初心者が押さえるべきトレーニングのポイントを解説した文は以下の通りです。

誤解1：部分痩せは存在しない

「特定の部位だけを鍛えて、その部位の脂肪だけを減らす」事を目指す、いわゆる「部分痩せ」を期待する方は少なくありませんが、残念ながら部分痩せは科学的には実現不可能です。

脂肪の燃焼は全身のエネルギー消費によって起こり、特定の部位だけをターゲットにすることはできません（Wakahara et al., 2013）。

例えば腹筋運動をしてもお腹の脂肪が選択的に減少するのでは無く、内臓脂肪を中心に全身の脂肪がエネルギーとして使われます。

この為に特定の部位を引き締めたい場合でも、全身を動かす有酸素運動や筋力トレーニングを組み合わせた全体の体脂肪率を下げるアプローチが効果的です。　

局所的なエクササイズのみに頼るのでは無く、全身をバランスよく鍛える事で結果的に希望する部位の見た目も改善しやすくなります。

誤解2：特定の筋肉だけを鍛えるのは非効率

「腕だけを太くしたい」「お尻だけを鍛えたい」と特定の筋肉に絞ったトレーニングを希望する方も確かに存在しますが、初心者が特定の筋肉だけに焦点を当てると筋力のアンバランスが生じ、効率が悪くなるだけで無く怪我のリスクも高まる可能性があります（Fleck & Kraemer, 2014）。

例えば胸の筋肉ばかりを鍛えて背中の筋肉を無視すると姿勢が悪くなり、肩や背中の痛みを引き起こす事もあります。

特定の筋肉を意識する事は弱点を補強する場合などにとても有効ですが、初心者の段階では全身の筋群をバランスよく鍛えることが最優先なのです。

スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ラットプルダウンなどの基本種目は複数の筋群を同時に刺激し、効率的に筋力や体力を向上させます。

これにより特定の部位の強化も結果的にスムーズに進むのです。

初心者にこそ基本種目がおすすめ

トレーニング初心者には全身をバランスよく鍛える基本種目が最適です。

基本種目は複数の関節と筋群を使う「複合関節運動」で、短時間で効率的に全身を強化できます。

例えばスクワットは下半身だけで無く体幹の筋肉も鍛え、姿勢の改善にも役立ちます。

これに対し特定の筋肉だけを鍛える「単関節運動」（例：アームカール）は、補助的に取り入れるには有効ですが、初心者がメインで行うと筋力のアンバランスが生じやすくなります。

また基本種目は正しいフォームを学ぶ事で怪我のリスクを最小限に抑えながら長期的な成長を促します。

初心者はまず軽い負荷から行う事でフォームを習得し、徐々に負荷を増やしていくのが理想です（American College of Sports Medicine, 2018）。

怪我のリスクとバランスの重要性

アンバランスなトレーニングは筋力や関節に偏った負担をかけ、怪我のリスクを高める可能性があります。

例えば膝を支える筋肉（ハムストリングや大臀筋）が弱いままスクワットの負荷を上げると、膝や腰に過度なストレスがかかる事で痛みや故障につながることがあります（Haff & Triplett, 2016）。

こうしたリスクを避ける為にも全身をバランスよく鍛えることが重要です。

ただし、「アンバランスなトレーニングは必ず怪我につながる」と断定するのは行き過ぎた考え方で、怪我のリスクはフォーム、負荷、休息の管理など複数の要因に依存します。

正しい指導のもと、適切な負荷でトレーニングを行えば初心者でも安全に進めることができます。

トレーニングは段階的に進化させる

トレーニングを継続し、中級者や上級者になるにつれて、、(好き嫌いも含め)ストロングポイントやウィークポイントは自ずと判明してきます。

この段階で特定の部位を強化するメニューやスポーツの目的に応じたプログラムを取り入れるのは合理的です。

例えばランナーなら下半身の強化を重視したり、見た目を整えるために特定の筋肉を優先したりすることもあります。

ただし初心者の段階ではこうしたカスタマイズは後回しで十分で、まずは全身の基礎を固める事が効率的かつ安全なトレーニングへの近道です。

疲れを恐れず、楽しみを見つけよう

「なるべく疲れることはしたくない」という気持ちは、初心者なら誰しもが持つものですが、漸進性過負荷の原則の基づき適切な負荷でトレーニングを行う事で体力や筋力も向上し、日常生活が快活に過ごせるだけで無く達成感や楽しさも感じられるようになります。

最初は軽い負荷から始め無理なく続ける事でトレーニングが生活の一部になるはずです。

トレーナーやジムの仲間と一緒に取り組むと、モチベーションも高まる事でしょう。

まとめ：初心者は全身をバランスよく！

トレーニング初心者の方には「部分痩せ」や「特定の筋肉だけを鍛える」といった誤解を避け、全身をバランスよく鍛える基本種目から始めることをおすすめします。

これにより効率的に筋力や体力を向上させて怪我のリスクも抑えられます。

トレーニングは一朝一夕で結果が出るものではありませんが、正しいアプローチでコツコツ続ける事で必ず体は変わります。

正しい知識に基づいて、自分のペースで楽しみながら理想の体を目指しましょうと言う話です。

滋賀県大津市月輪１丁目３−８ アル・プラザ瀬田 ４F　女性専用フィットネスLBC

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