外反母趾の予防と改善

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

外反母趾は足のアーチ（土踏まずや横アーチ）の崩れや足裏・足首の筋力低下が関与します。

研究によれば、足の内在筋（足裏の小さな筋肉）や後脛骨筋、前脛骨筋の弱さが足の安定性を損ない、外反母趾の進行を助長する可能性があるとされています（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2016）。

また体幹や股関節の筋力不足は歩行時の重心移動を乱し、足への負担を増大させます。

筋力トレーニングはこれらの筋肉を強化する事で足のアーチを支え、親指への負担を軽減する有効な手段です。

外反母趾予防・改善のための筋力トレーニング

以下に初心者でも始めやすい、科学的根拠に基づくトレーニングを紹介します。

これらは足の筋肉を強化しアーチをサポート、姿勢や歩行を改善することを目的としています。

1. 足裏の内在筋を鍛える

足裏の内在筋は足のアーチを保ち、親指の正しい動きを支えます。

以下のエクササイズは、横アーチの崩れを防ぎます。

• タオルギャザー
  床にタオルを置き、足の指（特に親指）でタオルを手前に引き寄せます。タオルが短くなったら広げて繰り返します。1日10～15回×2～3セットが目安です。親指を意識して動かし、足裏全体で「つかむ」感覚を大切にしましょう。負荷を増やすには、タオルの上に小さな重り（ペットボトルなど）を置くのも効果的です。この運動は、短母趾屈筋や虫様筋を強化し、横アーチをサポートします。
• 足指グーパー
  椅子に座り、足の指を大きく広げ（グー）、次にぎゅっと縮める（パー）を繰り返します。20～30回×2セットを目安に、親指が他の指と離れるように意識してください。足指の可動域が狭い場合は、事前に手で指を広げるストレッチを行うと効果的です。このエクササイズは、親指の正しい位置を保つ力を養います。

2. 足首・ふくらはぎの筋肉を強化後脛骨筋や前脛骨筋は、足のアーチを支え、歩行時の安定性を高めます。

• ヒールレイズ
  まっすぐ立ち、かかとをゆっくり上げてつま先立ちになり、ゆっくり下ろします。15～20回×2～3セットが目安です。親指側に体重を乗せるよう意識し、ふくらはぎの筋肉をしっかり使います。バランスが難しい場合は、壁や椅子に手を添えてください。慣れてきたら片足で行うと負荷が上がります。この運動は、後脛骨筋や腓腹筋を強化し、縦アーチを支えます。
• トウレイズ
  椅子に座り、かかとを床につけたまま、つま先を高く上げます。15～20回×2セットを目安に、親指を意識して動かしましょう。前脛骨筋を強化することで、足の内側のアーチをサポートします。

3. 全身の姿勢を整える足への負担を軽減するには、体幹や股関節の筋力も重要です。姿勢が整うと、歩行時の重心移動がスムーズになり、足への負荷が減ります。

• プランク
  うつ伏せから肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線になるようキープします。30秒～1分×2～3セットが目安です。腹筋に力を入れ、呼吸を止めないように注意しましょう。体幹を強化することで、歩行時の姿勢が安定します。
• ヒップリフト
  仰向けに寝て膝を曲げ、かかとで床を押し、お尻をゆっくり持ち上げます。頂点で1～2秒キープし、ゆっくり下ろします。15回×2～3セットが目安です。お尻の筋肉（大臀筋）を意識し、膝が外に開かないよう注意してください。股関節の強化は、歩行時の安定性を高めます。

4. ストレッチとの組み合わせ筋力トレーニングと並行して、柔軟性を高めるストレッチも効果的です。

• 親指ストレッチ：親指を手で外側に開き、10～15秒キープ（1日2～3回）。
• ふくらはぎストレッチ：壁に手をつき、片足を後ろに伸ばしてアキレス腱を伸ばす（30秒×2回/足）。
• 足裏マッサージ：テニスボールやゴルフボールを足裏で転がし、筋肉をほぐす（1～2分/足）。

トレーニングのポイントと注意点

• 継続が鍵：毎日5～10分のトレーニングを習慣化しましょう。継続することで筋力が向上し、効果が現れます。
• 靴の選び方：つま先が狭い靴やヒールが高い靴は避け、足指が動かせる余裕のある靴を選びましょう。クッション性のある靴底やアーチをサポートするインソールもおすすめです。
• 痛みがある場合：痛みが強い場合は無理せず、整形外科医や足の専門医に相談してください。トレーニングが逆効果になることもあります。
• 段階的な進行：初心者はタオルギャザーや足指グーパーから始め、慣れてきたら負荷を増やしましょう。

進行度に応じたアプローチ

• 軽度（親指の角度15～20度）：上記のトレーニングを全て取り入れ、靴の見直しやインソールを使用しましょう。
• 中度（親指の角度20～40度）：痛みがなければ内在筋のトレーニングとストレッチを重点的に。装具の使用は医師と相談してください。
• 重度（親指の角度40度以上、強い痛み）：軽いストレッチや足指グーパーに限定し、専門医の診断を優先。手術が必要な場合もあります。

日常生活での予防のコツ

• 正しい歩行：かかとから着地し、親指で蹴り出す歩き方を意識しましょう。裸足で歩く時間を増やすと、足裏の筋肉が自然に刺激されます。
• 体重管理：体重が増えると足への負担が増し、外反母趾が悪化しやすくなります。適正体重を維持しましょう。

科学的根拠と効果研究では、足の内在筋を強化することで足のアーチ構造が改善し外反母趾の進行を抑えられる可能性が示されています（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2016）。

また体幹や股関節の筋力強化は歩行時の足への負担を軽減します。

ただし重度の場合は筋力トレーニングだけでは改善が難しいため、医療的介入が必要な場合もあります。

まとめ

外反母趾の予防と改善には足裏・足首・体幹の筋力をバランスよく鍛えることが大切です。

タオルギャザーやヒールレイズなどの簡単なトレーニングを毎日続け、ストレッチや正しい靴選びを組み合わせる事で足の健康を守れます。

症状が気になる場合は早めに専門医に相談しましょう。

健康な足で快適な毎日を過ごしましょうと言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC

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