筋肉や栄養状態の異常に関連する状態

2025年8月1日 2025年8月1日

LBC

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

老若男女問わず、どの世代であっても健康な身体と心を保つ為には正しい食生活と定期的な運動習慣が欠かせません。

特に筋力トレーニングは筋肉量や身体機能を維持し、さまざまな健康リスクを軽減する鍵となります。

サルコペニア、フレイル、マラスムス、クワシオルコルの違いと分類

サルコペニア、フレイル、マラスムス、クワシオルコルは筋肉や栄養状態の異常に関連する状態ですが、それぞれ原因や特徴が異なります。

これらは総称して「栄養障害」または「栄養関連疾患」に分類されます。

サルコペニアは加齢による筋肉量・筋力の低下、フレイルは高齢者の身体的・精神的脆弱性、マラスムスはエネルギー不足による栄養失調、クワシオルコルはタンパク質不足による栄養失調です。

「虚弱（Frailty）」は主にフレイルを指し、サルコペニアを一部含むものの、マラスムスやクワシオルコルまではカバーしません。

これらの予防には適切な栄養と運動が不可欠です。

以下ではこれらの状態を踏まえ、どの世代でも実践できる食生活と運動の重要性をエビデンスに基づいてお伝えします。

サルコペニア：加齢による筋肉の衰えを防ぐ

サルコペニアは加齢に伴う骨格筋量と筋力の低下を指します。

高齢者によく見られ、筋肉量の減少は転倒リスクや日常生活動作（ADL）の障害を引き起こし、QOL（生活の質）を下げる要因となります。

European Working Group on Sarcopenia in Older People（EWGSOP2）の基準では、筋肉量、握力、歩行速度などを用いて診断されます。

エビデンス: 研究によると、週2～3回の筋力トレーニング（レジスタンス運動）と、1日あたり体重1kg当たり1.2～1.5gのタンパク質摂取が、サルコペニアの予防や進行抑制に有効です（Cruz-Jentoft et al., 2019）。

例えば80歳の方でもスクワットやダンベル運動を取り入れ、鶏肉や魚、豆類などのタンパク質を積極的に摂る事で筋肉量を維持できます。

フレイル：全身の脆弱性を予防する

フレイルは加齢による身体的・精神的予備能力の低下で、ストレスに弱い状態を指します。

体重減少、筋力低下、疲労感、歩行速度低下、活動量低下の5項目（Fried基準）で評価され、3項目以上該当するとフレイルと診断されます。

フレイルはサルコペニアを含むだけでなく、認知機能や社会的つながりの低下も関係します。

エビデンス: 多面的な介入が効果的で、特に運動（筋トレ＋有酸素運動）と栄養補給が推奨されます。

2017年のメタ分析（de Labra et al.）では、週3回の運動プログラムがフレイル高齢者の身体機能を有意に改善したと報告されています。

バランスの良い食事や地域の交流活動もフレイル予防に役立ちます。

マラスムスとクワシオルコル：栄養失調のリスクを知る

マラスムスはエネルギー不足による栄養失調で、筋肉や脂肪が極端に減少してやせ細った状態になります。

一方クワシオルコルはタンパク質不足が主因で、浮腫や皮膚病変、脂肪肝が特徴です。

これらは発展途上国で多く見られますが、摂食障害や偏った食生活でも発生し得ます。

エビデンス: 栄養失調の予防にはバランスの取れた食事が不可欠です。

WHOのガイドラインでは、エネルギー、タンパク質、微量栄養素（ビタミン・ミネラル）を適切に摂取することが推奨されます。

特にタンパク質不足はクワシオルコルのリスクを高めるため、肉、魚、卵、豆類を毎食取り入れることが重要です。

また適度な運動は栄養の吸収効率を高め、筋肉の維持にも寄与します（Saunders et al., 2020）。

どの世代にも共通する健康の秘訣

サルコペニアやフレイルは高齢者に多く、マラスムスやクワシオルコルは栄養失調に関連しますが、どの状態も「正しい食生活」と「運動習慣」で予防可能です。

以下は、どの世代でも実践できるポイントです：

まとめ

どの世代であっても正しい食生活と定期的な運動習慣、特に筋力トレーニングは心身の健康を保つために重要です。

サルコペニア、フレイル、マラスムス、クワシオルコルといった栄養障害を予防するにはバランスの良い食事と運動が科学的根拠に基づく最良の方法です。

正しい食生活と定期的な運動習慣は未来の美容と健康に対する先行投資だと言う話です。

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