定期的な運動習慣で認知症のリスクを軽減
LBC
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです。
健康で長生きしたい、認知症のリスクを減らしたい――そんな願いを持つ方にとって、握力と歩行速度が健康のバロメーターとして注目されています。
さらに定期的な運動習慣、特に筋力トレーニングが健康維持と認知症予防に欠かせない事が最新の研究で明らかになっています。
この記事では科学的エビデンスに基づき、握力・歩行速度と健康の関係、そして運動習慣の重要性を解説します。
握力は「活力のバロメーター」
握力は単なる手の強さ以上の意味を持っており、研究によると握力の低下は死亡リスクや認知症リスクの上昇と関連しています。
たとえば、*Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (JCSM)*に掲載された研究では1,274人の中高年者を対象に、握力の低下と生物学的年齢の進行に関連があることが報告されました（出典: JCSM, 2023）。
具体的には、握力が低い人は10年後の老化が早まる傾向が示されています。
握力が全身の筋力や健康状態を反映する理由は、筋肉量や神経系の機能が関わっている為で、握力の低下は、筋力低下（サルコペニア）や神経変性のサインとなることがあり、特に高齢者では認知症リスクが2倍以上になるというデータもあります（出典: Journal of Gerontology, 2020）。
しかし握力はあくまで健康バロメーターであって、握力だけを鍛えるのではなく全身の筋力を維持するための運動習慣が重要です。
歩行速度と認知症の深い関係
握力と並んで歩行速度も健康と認知症予防の重要な指標で、研究では歩行速度が遅い高齢者は認知症（特にアルツハイマー型）の発症リスクが1.5～2倍高いことが示されています（出典: Journal of Gerontology, 2020）。
これは歩行速度が脳の神経系、筋骨格系、循環器系の統合的な機能を反映するためです。
さらに2022年のJAMA Network Openの研究では、歩行速度が速い人は心血管疾患や全原因死亡リスクが低いことが明らかになりました。
また歩幅が広い人は筋力や関節の健康が良好である傾向があり、これらのデータから、単に歩数を増やすだけでなく、歩幅や歩行速度を意識した運動が健康管理に効果的だとわかります。
たとえば1分間に90～120歩（約4～6km/h）の「活発なウォーキング」が推奨されます。
歩数よりも質を重視！運動の新常識
最近の研究では歩数だけでなく、運動の質が健康に大きく影響することがわかっています。
たとえばゆっくり小さな歩幅で歩くよりも、速く大きく歩く方が心肺機能や筋力、バランス感覚を高めます。
これは認知症予防だけでなく、転倒予防や全身の健康維持にもつながります。
ではどのような運動が効果的でしょうか？
以下に、握力と歩行速度を改善し、認知症リスクを下げるための具体的な運動を紹介します：
- 筋力トレーニング
下肢（大腿四頭筋や臀筋）や上半身の筋力を強化することで、握力や歩行速度が向上します。スクワットやレッグプレス、ダンベルを使った腕のトレーニングがおすすめです。週2～3回、10～15回の反復を目安に始めましょう。 - 有酸素運動
ウォーキングやジョギングで心肺機能を強化。1日20～30分の活発なウォーキング（少し息が上がる程度）が理想的です。 - バランス訓練
バランスボールやストレッチポールなどを利用してのトレーニングは転倒リスクを減少し、これにより歩幅や歩行速度の維持にも効果があります。
運動不足が招く深刻なリスク
日本では、運動不足が原因で年間5万人以上が亡くなっていると推定されています（出典: 厚生労働省）。
運動不足は心血管疾患、糖尿病、認知症などのリスクを高め、医療費の増大にもつながります。
定期的な運動習慣を取り入れることで、これらのリスクを大幅に減らし、医療費削減にも貢献できます。
特に高齢化が進む日本では運動を通じた予防医学がますます重要です。
認知症予防の実践まとめ：運動習慣で健康長寿を目指そう
握力と歩行速度は、単なる身体の指標ではなく、健康と認知症リスクを測るバロメーターです。
科学的エビデンスに基づけば定期的な運動習慣、特に筋力トレーニングや活発なウォーキングが、老化の進行を遅らせ、認知症予防に効果的です。
運動不足による死亡リスクや医療費の増大を防ぐ為にも、今日から運動習慣を始めましょうと言う話です。
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