基礎代謝を高めて痩せ体質を作る方法

2025年9月13日 2025年9月13日

LBC

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

ダイエットを考えるとき、極端な食事制限はストレスやリバウンドの原因となり長期的な成功が難しいものです。

しかし極端な食事制限をせずにダイエットを考える場合では如何に基礎代謝を高め、体温を上げる事がポイントとなってきます。

この記事では科学的なエビデンスに基づき、基礎代謝を高めて「痩せ体質」を手に入れる方法を解説します。

基礎代謝とは？なぜ重要なのか

**基礎代謝（安静時代謝）**とは、安静時に生命維持のために消費されるエネルギーの事で、体温の維持や心臓や呼吸の活動、細胞の修復などに使われ、1日の総エネルギー消費の約60～70％を占めます。

基礎代謝が高い人は安静時でも多くのカロリーを消費する為に、太りにくく痩せやすい体質と言えます。

研究によると、筋肉量の増加は基礎代謝を向上させる主要な要因です。

筋肉は体内の主要な熱源であり、特に体幹の筋肉（腹筋、背筋、股関節周りなど）は熱生産に大きく寄与します。

つまり筋力トレーニングを通じて筋肉量を増やす事が基礎代謝を高め、体温を上げる鍵となります。

筋力トレーニングで基礎代謝をアップ

筋力トレーニングは、基礎代謝を高める最も効果的な方法の一つです。

具体的には、以下のような効果が期待できます：

筋肥大による代謝向上：週2～3回の筋力トレーニングを4か月継続することで、安静時代謝が約10％上昇するとの研究結果があります。これは、筋肉1kgあたり1日約13～15kcalの追加消費を意味します。
体温維持の強化：筋肉と肝臓は体温維持のための主要な熱源です。特に体幹を鍛えるトレーニング（スクワット、デッドリフト、プランクなど）は、効率的に筋肉量を増やし、体温を高めます。

おすすめの筋トレメニュー

ポイント：初心者はトレーナーの指導を受けたり、軽い負荷から始めて怪我を防ぎましょう。

週2～3回のトレーニングを無理なく継続することが重要です。食事制限なしでも注意が必要なポイント極端な食事制限をせずにダイエットを成功させるには、以下の点に留意することが大切です：

タンパク質を十分に摂取
筋肥大にはタンパク質が不可欠です。体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質を目安に、鶏胸肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に取り入れましょう（3）。これにより、筋肉の合成が促進され、基礎代謝の向上に繋がります。
エネルギー収支のバランス
基礎代謝を高めても、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回ると体重は減りにくくなります。極端な制限は不要ですが、加工食品や高カロリーな間食を控え、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
有酸素運動との併用
筋トレに加えて、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動を週に2～3回取り入れると、脂肪燃焼効果がさらに高まります。研究では、有酸素運動と筋トレの組み合わせが体脂肪減少に有効であることが示されています（4）。

生活習慣の改善でさらなる効果を基礎代謝を高めるためには、運動だけでなく生活習慣の改善も重要です：

まとめ：筋トレで痩せ体質を手に入れよう

極端な食事制限をせずにダイエットを考える場合、如何に基礎代謝を高め、体温を上げる事がポイントとなってきます。

筋力トレーニングを中心にタンパク質豊富な食事、有酸素運動、良質な睡眠を組み合わせることで効率的に基礎代謝を高め、痩せやすい体質を作ることができます。

無理なダイエットで体を酷使するのではなく、継続可能な健康的なアプローチで理想の体を目指しましょう。

今日から週2～3回の筋力トレーニングを始めて、4か月後の変化を実感してみませんか？

何事も本当の効果を得るにはそれなりに時間がかかると言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アルプラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

無料体験随時受付中