アインシュタインから学ぶトレーニングの神髄

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

「狂気の定義とは、同じ行動を繰り返しながら違う結果を望むことである」とは相対性理論でお馴染み、物理学者のアルベルト・アインシュタイン博士のお言葉、この考え方はボディメイクにおいても非常に示唆に富んでいます。

本記事では、生物学的な視点からトレーニングにおける変化の必要性を解説し、停滞を打破するための具体的な方法を紹介します。

ホメオスタシスがボディメイクを阻む？

人間の身体には、**ホメオスタシス（恒常性）**という仕組みが備わっており、環境や状況の変化を最小限に抑えようとする性質があります。

これは生存に必要な機能ですが、ボディメイクにおいては時に壁となることがあります。

例えば同じトレーニングメニューを同じ重量、同じ回数で繰り返していると、身体はそれに適応し、筋肉の成長や筋力の向上が停滞してしまうのです。

研究によれば、筋肥大や筋力向上には**漸進的過負荷（progressive overload）**が不可欠です（Schoenfeld, 2010）。

しかし単に重量を増やすだけでなく、トレーニングの多様性を取り入れる事で筋肉に新しい刺激を与えることが効果的であるとされています。

トレーニングに変化を取り入れる具体的な方法

停滞を打破する為にはトレーニングに変化を加えることが重要で、以下にボディメイクで試したい具体的な代替種目やテクニックをご紹介します。

1. 代替種目で新しい刺激を

• ベンチプレスの代替種目
  ベンチプレスが停滞している場合、ダンベルプレスやチェストプレスを試してみましょう。ダンベルプレスは可動域が広く、肩の安定性を鍛える効果があります。一方でチェストプレスはマシンを使うことでフォームを安定させ、ターゲットの胸筋に集中できます。
• スクワットの代替種目
  スクワットが伸び悩んでいるなら、レッグプレスやハックスクワットを取り入れるのがおすすめです。レッグプレスは背中への負担を軽減しつつ下半身を強化でき、ハックスクワットは大腿四頭筋に特化した刺激を与えます。

2. トレーニングテクニックの多様化

• 軽重量・高回数トレーニング
  高重量トレーニングに慣れている場合、軽い重量で高回数（15～20回）を意識したセットを取り入れることで、筋持久力や筋繊維の異なる刺激を促します。
• ドロップセットやスーパーセット
  ドロップセット（重量を下げながら連続でセットを行う）やスーパーセット（2つの種目を休憩なしで連続実施）は、筋肉に強い代謝ストレスを与え、筋肥大を促進します（Fink et al., 2018）。

3. プログラムの周期化

トレーニングの周期化（periodization）は、筋力や筋量の向上に有効な戦略です。

4～6週間ごとにトレーニングの強度やボリューム、種目を変える事で身体が特定の刺激に慣れるのを防ぎます。

例えば筋肥大を重視するフェーズの後に、筋力を高める高重量フェーズを組み込むといった方法です。

「狂気の沙汰」と多様性の価値

一部のトップアスリートは、単一のトレーニングを極端に繰り返すことで成功を収めることがありますが、これは稀な例外であり、ほとんどの人にとって同じトレーニングを繰り返すことは非効率的です。

アインシュタインの言葉を借りれば、()￥望む結果が得られていないのに)同じメニューに固執して結果を望むのは「狂気の沙汰」と言えるかもしれません。

トレーニングの選択肢は無限にあります。

種目、回数、セット数、休息時間、テンポなど、変化の方法は多岐にわたります。

大切なのは多様性を意識し、自分の身体に新しい刺激を与え続けることです。

まとめ：変化を恐れず、ボディメイクを楽しもう

ボディメイクの停滞を打破するには、トレーニングに多様性を取り入れることが鍵です。

ホメオスタシスによる身体の適応を打破し、筋肉に新しい刺激を与える事で理想の身体に近づけるでしょう。

ベンチプレスやスクワットの代替種目、ドロップセットやスーパーセット、周期化など今日から試せる方法は豊富にあります。

ぜひ、自分のトレーニングに一つでも新しい要素を取り入れてみてください。

変化を楽しみながら、ボディメイクの新たな可能性を追求しましょうと言う話です。

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