これから筋力トレーニングを始める方々へのヒント

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

ウェイトトレーニングを始める際、「特定の部位を鍛えたい」「ウェストだけを絞りたい」「ヒップアップのトレーニングだけをしたい」といった目標を持つ方は多いでしょう。

しかし特定の部位だけを鍛えるのは、一見最短距離に見えて実は大幅な遠回りです。

一週間という常識的な期間で全身を満遍なく鍛え、コンパウンド種目を主体にアイソレーション種目を補助的に取り入れる事が結局はウェストダウンやヒップアップへの近道となります。

本記事では分割法を中心に、効率的なトレーニング法をエビデンスとともに解説します。

特定の部位だけ鍛えるのはなぜ遠回り？

「ウェストを細くしたいから腹筋だけ」「ヒップアップしたいから臀部だけ」と、特定の部位に絞ったトレーニングに走りがちです。

しかし筋肉は全身が連動して機能しており、特定の部位だけを鍛えると全体のバランスが崩れ、効率が落ちます。

例えば腹筋運動（クランチ）だけを繰り返しても、局所的な脂肪燃焼はほぼ起こらず（Katch et al., 1984, American Journal of Clinical Nutrition）、全体の体脂肪減少には全身を動かすトレーニングが不可欠です。

また特定の部位に集中すると、他の筋群が弱いままになり、姿勢や動作の安定性が損なわれるリスクもあります。

これに対しコンパウンド種目（多関節運動）は複数の筋群を同時に刺激し、全身の筋力バランスを整えながら効率的にカロリーを消費します。

さらにアイソレーション種目(単関節種目)を補助的に取り入れる事で、特定の部位をより効果的に強化・引き締めることが可能です。

コンパウンド種目の強み：全身を効率的に鍛える

コンパウンド種目は、短時間で多くの筋群を活性化する優れた方法です。

例えば

• ベンチプレス：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、僧帽筋、脊柱起立筋を刺激。
• ラットプルダウン：広背筋、上腕二頭筋を鍛え、背中の引き締めに効果的。
• フルスクワット：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、体幹を強化し、ヒップアップに直結。

2019年の研究（Paoli et al., Journal of Sports Medicine and Physical Fitness）によると、コンパウンド種目は筋力向上と脂肪燃焼に優れ、特にウェスト周りの脂肪減少に貢献します。

全身を鍛えることで基礎代謝が上がり、体脂肪全体が減少し、ウェストダウンやヒップアップが効率的に進むのです。

アイソレーション種目の役割：特定部位の仕上げに

コンパウンド種目で全身を鍛えた後、アイソレーション種目を補助的に取り入れる事で特定の部位の強化や引き締めに効果的です。

例えば：

• ヒップアップ：フルスクワットやデッドリフト（コンパウンド）に加え、ヒップスラストやヒップアブダクション（アイソレーション）で臀部をさらに刺激。
• ウェストダウン：デッドリフトやスクワットで体幹を鍛えた後、アブコースターやツイストクランチで腹斜筋をターゲット。
• 上腕の引き締め：ベンチプレスやラットプルダウン後に、トライセップエクステンションやアームカールで仕上げる。

アイソレーション種目はコンパウンド種目で活性化した筋肉をさらに追い込み、形状を整えるのに役立ちます。

ただしアイソレーションだけに頼るとエネルギー消費が少なく、全身の筋力バランスが崩れる為にあくまで補助的に活用することが重要です（Schoenfeld, 2010, Journal of Strength and Conditioning Research）。

分割法のメリット：集中力と回復の最適化

分割法は、例えば「プッシュ（胸・肩・上腕三頭筋）」「プル（背中・上腕二頭筋）」「レッグ（脚・臀部）」のように、部位ごとにトレーニングを分ける方法です。

このアプローチは以下のような利点があります

• 集中力の向上：フルスクワットのような高強度種目の後、ベンチプレスやベントオーバーローイングを行うと疲労で質が落ちます。分割法なら各部位に全力を注げる。
• 回復の最適化：筋肉はトレーニング後48～72時間で回復・成長するため（Schoenfeld, 2010）、分割法は各筋群に十分な休息を与えつつ全身をカバー。

例えば、以下のような一週間の分割法スケジュールは、全身をバランスよく鍛える一例です：

• 月曜：プッシュ – ベンチプレス、ショルダープレス、トライセップエクステンション（アイソレーション）
• 水曜：プル – ラットプルダウン、ベントオーバーローイング、アームカール（アイソレーション）
• 金曜：レッグ – フルスクワット、デッドリフト、ヒップスラスト（アイソレーション）
• 土曜：体幹・補助 – プランク、サイドプランク、ツイストクランチ（アイソレーション）

このスケジュールならコンパウンド種目で全身を効率的に鍛えつつ、アイソレーション種目でウェストやヒップを仕上げられます。

全身法 vs 分割法：全身を鍛えることが鍵

全身法は1回のセッションで全身を鍛える方法で、初心者や時間がない人に適しています。

しかしある程度経験のある人には、分割法の方が各部位に深い刺激を与えやすく、筋力や筋量の向上が期待できます（Kraemer & Ratamess, 2004, Medicine & Science in Sports & Exercise）。

どちらを選ぶにせよ、一週間という常識的な期間内で全身を満遍なく鍛える事がウェストダウンやヒップアップの近道です。

特定の部位だけを鍛えるのではなく、コンパウンド種目で全体を強化し、アイソレーション種目で仕上げるアプローチが最適です。

ウェストダウンとヒップアップへの最短ルート

ウェストダウンには体脂肪の減少が不可欠で、コンパウンド種目は多くの筋群を動員し、エネルギー消費量を増やす為に脂肪燃焼に効果的です（Willis et al., 2012, Journal of Applied Physiology）。

一方でヒップアップには臀部の筋肥大が重要ですが、分割法ならフルスクワットやデッドリフトで強度を確保し、ヒップスラストで集中的に鍛えられます。

さらに分割法はモチベーション維持にも寄与し、特定の部位に集中することで成果を実感しやすく、トレーニングの継続意欲が高まります。

特定の部位だけを鍛える遠回りを避け、全身をバランスよく鍛えることで、理想のボディラインに効率的に近づけます。

まとめ：分割法とコンパウンド＋アイソレーションで理想のボディを

特定の部位だけを鍛えるのは効率が悪く、バランスを崩すリスクがあります。

おおよそ一週間で全身を満遍なく鍛える分割法を採用し、コンパウンド種目で効率的に筋力と代謝を高め、アイソレーション種目でウェストやヒップを仕上げるのが最短ルートです。

ベンチプレス、フルスクワット、ラットプルダウンにヒップスラストやアブドミナルマシンなどを組み合わせ、今日から自分に合ったトレーニングプランを始めてみましょう。

理想のボディラインは全身を鍛えることから始まるのだと言う話です。

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