マラソン選手が筋トレを取り入れるべき科学的理由：持久力と筋力の両立でパフォーマンスアップ

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

「ウェイトトレーニングをするとスタミナが落ちる」という考えはかつて一部で信じられていましたが、現代のスポーツ科学では完全に否定されています。

実際、マラソン選手を含む持久系アスリートが筋力トレーニングを取り入れる事で心肺機能や筋持久力が向上し、パフォーマンスが飛躍的にアップすることが研究で明らかになっています。

この記事ではマラソン選手が筋トレを行う具体的な理由とその科学的根拠を解説し、効率的なトレーニング方法を紹介します。

ウェイトトレーニングの誤解を解く：筋トレはスタミナを下げるどころか向上させる

「ボディビルのように筋肉を増やすと体重が増え、持久走のタイムが落ちる」という話を耳にすることがあります。

確かに筋肥大を目的としたトレーニングで体重が増加すると、ランニングのスピードに影響は間違いなく出ます。

しかし目的に応じて計画的に筋トレを行えば、心肺機能や筋持久力が向上することは科学的にも明らかです。

例えば高重量のフルスクワットを何セットも繰り返すトレーニングを想像してみてください。

このような高強度の運動をこなすには、強靭な心肺機能が不可欠です。

実際に筋トレを取り入れたランナーは、ランニングエコノミー（同じ距離を走るのに必要な酸素量）が5～8％向上したという研究結果もあります（Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016）。

このように筋トレはスタミナを下げるどころか、持久力の基盤を強化するのです。

マラソン選手が筋トレを行う5つの科学的理由

マラソン選手が筋トレを取り入れる理由は持久力向上、ケガ予防、フォームの最適化など多岐にわたります。

以下に、具体的な理由とその効果を詳しく解説します。

1. ランニングエコノミーの向上

筋トレで下半身や体幹の筋力を強化すると、1歩ごとのエネルギーロスが減り、ランニングエコノミーが向上します。

これにより長時間走っても疲労が蓄積しにくくなります。

例えばスクワットやランジで大腿四頭筋や臀筋を鍛えると、ストライドの安定性が増し、少ないエネルギーで効率的に走れるようになります。

おすすめトレーニング：

• 軽重量での高回数スクワット（15～20回×3セット）
• シングルレッグ・デッドリフト（12回/脚×3セット）

2. ケガ予防

マラソンは反復動作による負荷で膝や足首に負担がかかりやすく、ケガのリスクが高いスポーツです。

筋トレで関節周りの筋肉を強化する事で衝撃吸収能力が向上し、ケガを予防できます。

例えば腸脛靭帯炎（ランナー膝）は弱い臀筋や体幹が原因で起こりやすいですが、プランクやヒップアブダクションでこれを防げます。

おすすめトレーニング：

• プランク（30～60秒×3セット）
• クラムシェル（15回/脚×3セット）

3. 筋持久力と疲労耐性の向上

マラソン後半でのパフォーマンス低下は、筋肉の疲労蓄積が主な原因です。

筋トレで筋持久力を高める事でフォームの崩れを防ぎ、長時間安定したペースを維持できます。

高回数のレジスタンストレーニングは、筋肉の持久力と心肺機能を同時に強化します。

おすすめトレーニング：

• ボディウェイトサーキット（スクワット、プッシュアップ、プランク、ランジを各30秒×4ラウンド）

4. パワーとスプリント力の強化

マラソンでは終盤のスパートや上り坂での加速が求められる場面があります。

プライオメトリックトレーニング（ジャンプ系）は、筋肉の爆発力を高め、こうした局面で有利に働きます。

エリートランナーの多くがボックスジャンプやバウンディングを取り入れています。

おすすめトレーニング：

• ボックスジャンプ（10回×3セット）
• バウンディング（20m×5セット）

5. 体幹の安定性向上

体幹が弱いとランニング中に姿勢が崩れ、エネルギー効率が悪化します。

体幹トレーニングはフォームを維持し、疲労による乱れを防ぎます。

ケニアやエチオピアのトップランナーも体幹強化を重視しており、上下動を抑えた効率的な走りを実現しています。

おすすめトレーニング：

• ロシアンツイスト（20回×3セット）
• バードドッグ（10回/側×3セット）

筋トレの効果を最大化するポイント

マラソン選手向けの筋トレは筋肥大を目的とせず、筋持久力やパワーを重視したプログラムが効果的です。

以下に、効果を最大化するためのポイントをまとめます。

• 目的特化型トレーニング：低～中重量で高回数（15～20回）やプライオメトリックを採用し、持久力と筋力をバランスよく強化します。
• トレーニングのタイミング：シーズン中は週1～2回の筋トレでメンテナンスを行い、オフシーズンに筋力の基盤を強化します。
• 個別化：選手の弱点や目標（フルマラソンやハーフマラソン）に合わせてプログラムを調整します。

現代のトレンド：筋トレはマラソンの必須要素

現代のマラソン選手は科学的根拠に基づき、筋トレをトレーニングプログラムに積極的に取り入れています。

筋力と持久力は相反するものではなく、適切な方法で組み合わせることで相乗効果が生まれます。

トップ選手だけでなく、一般ランナーも筋トレを活用する事でパフォーマンス向上やケガ予防を実現できます。

まとめ

マラソン選手が筋トレを行う理由はランニングエコノミーの向上、ケガ予防、筋持久力の強化、パワー発揮、体幹の安定性にあります。

これらはすべて科学的エビデンスに裏付けられた効果であり、現代のランニングトレーニングに欠かせない要素です。

あなたも目的に応じた筋トレを取り入れ、効率的なランニングを目指してみませんか？

何にせよ「ウェイトトレーニングをするとスタミナが落ちる」は時代遅れの迷信だと言う話です。

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