筋力トレーニングと有酸素運動の両立がもたらす驚きの効果～基礎代謝アップと健康維持のための科学的根拠

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

日々のフィットネスに取り組む皆さまにとって、有酸素運動と筋力トレーニングのどちらを優先すべきかという疑問はつきものです。

特に減量期のボディービルダーから「有酸素運動は筋肉を減らす罰ゲームだ」という声が聞こえてくる一方で、有酸素運動の過度な実施が基礎代謝を低下させ、太りやすくなるのでは？という懸念も根強いと思います。

本記事ではこれらの議論を振り返りながら、「筋力トレーニングも大切、有酸素運動も大切」というメインテーマの下に、エビデンスに基づいたバランスの取れたアプローチをお伝えします。

有酸素運動の魅力とよくある誤解：基礎代謝が下がるって本当？

有酸素運動、例えばジョギングやサイクリングは心肺機能の向上や脂肪燃焼に欠かせない存在です。

WHOのガイドラインでも週150分の適度な有酸素運動が心疾患リスクを30%低減させる効果が示されています。

しかし「長期間の有酸素運動で体が効率化し、基礎代謝（安静時代謝率：RMR）が低下して太りやすくなる」という主張があります。

これは部分的に正しく、エリートアスリートレベルの高負荷トレーニングではRMRが一時的に10-15%低下するケースが報告されています。

ただし普通の人が週3-5回の適度な有酸素運動を実施した場合、RMRは維持されるか、むしろ安定化する傾向があります。

ここで鍵となるのが有酸素運動オンリーのリスクです。

筋肉量が相対的に減少すると基礎代謝が低下しやすくなり、運動を止めた後のリバウンドを招く可能性があります。

「The Biggest Loser」研究のように、極端なカロリー制限と有酸素の組み合わせでRMRが20-30%低下した事例もありますが、これは有酸素運動単独のせいではなく、全体的な急激な体重減少の影響です。

つまり誤解を解くためには、有酸素運動を「単独」ではなく、他の要素と組み合わせることが重要です。

減量期のボディービルダー視点：有酸素は「罰ゲーム」？筋肉減少の真実

ボディービルダーの減量期（カット期）では、「有酸素運動は食事制限を怠った人のための罰ゲーム」「有酸素をやりすぎると筋量が落ちる」という声が定番で、これは究極の筋肉量を追求する観点から観ると、理にかなっています。

これはカロリー赤字下で長時間の低強度有酸素（LISS）を実施すると、ストレスホルモン（コルチゾール）の増加により筋肉分解が進みやすいからです。

特にコンテスト直前の「1gの筋肉も失いたくない」フェーズでは有酸素を最小限に抑え、食事管理とウェイトトレーニングを優先するのが王道です。

しかし科学的に見て、これは「絶対的なNG」では無く、適度な有酸素（週2-3回、20-30分）と高タンパク食を組み合わせれば筋肉保存率はほぼ変わらず、脂肪減少が加速します。

例えば高強度インターバルトレーニング（HIIT）のような短時間有酸素は脂肪燃焼効率が高く、筋肉損失を最小限に抑えられます。

ナチュラルボディービルダー（薬剤非使用）にとっては脂肪を落とすために多少の有酸素が不可欠というジレンマもありますが、バランスを取ることで解決可能です。

筋力トレーニングと有酸素運動の黄金コンビ：エビデンスが示す相乗効果

ここで本題のメインテーマ「筋力トレーニングも大切、有酸素運動も大切」の核心です。

両者を組み合わせた「並行トレーニング（Concurrent Training：CT）」は、単独実施を上回る効果が多数のメタアナリシスで確認されています。

例えばCTは有酸素運動単独と同等の脂肪減少効果を持ちつつ、筋力トレーニング単独と同等の筋肉増強効果を発揮します。

また、CTを実施したグループでは、筋力・持久力の向上が最大化され、体脂肪量の減少と体力向上に有効であることが九州大学の研究でも裏付けられています。

健康面でのメリットも顕著で、CTは心血管リスク（血圧、コレステロール、体脂肪）を総合的に改善し、総死亡リスクを40-46%低減させる可能性があります。

厚生労働省のガイドラインでも、「筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせでさらなる健康増進効果が期待できる」と推奨されており、生活習慣病予防に最適です。

さらに過体重の子ども・青少年を対象とした研究では、CTが体組成と代謝健康を有意に向上させた事例も報告されています。

注意点として順序が重要で、筋力トレーニングを先に実施すると成長ホルモンの分泌が抑えられにくい為に効果的です。

過度な有酸素（毎日1時間超）は疲労蓄積を招くので、週2-3回の適度な量を守りましょう。

実践ガイド：あなたの日常に取り入れるためのTips

以下に基礎代謝維持と減量を意識したシンプルなルーチンを提案します。

• 初心者向け（週3日）：筋力トレーニング（スクワット、プッシュアップ：20-30分）＋有酸素（速歩30分）。食事は高タンパク（体重1kgあたり1.6-2.2g）を心がけ、カロリー赤字を200-500kcalに抑える。
• ボディビル志向（減量期）：ウェイトトレーニングを8割、有酸素（HIIT：15-20分）を週2回。筋肉保存のため、トレーニング後にBCAAを摂取。
• 健康維持型：筋トレ週2回（全身メニュー）＋有酸素週150分。アプリで追跡してモチベーションを保つ。

これらを継続すれば基礎代謝の低下を防ぎつつ、心肺機能と筋肉量を両立できます。

個人の体質に合わせて調整し、必要に応じて専門家に相談してください。

まとめ：バランスが健康とボディメイクの鍵

有酸素運動の「罰ゲーム」イメージや基礎代謝低下の懸念は、筋力トレーニングとの組み合わせで解消されます。

科学的研究が示すように両者の両立は脂肪減少、筋肉維持、心血管健康の向上という三位一体の効果をもたらします。

あなたも今日から「筋力トレーニングも大切、有酸素運動も大切」を実践し、持続可能なフィットネスライフを築いてみませんか？と言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アルプラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

無料体験随時受付中