カルシウム摂取も筋トレも「最適な時間」は目的によって違います

2025年11月18日 最終更新日時 : 2025年11月18日 LBC

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

～夜が良い？朝が良い？最新エビデンスで徹底解説～

近年SNS等で「カルシウムは夜に飲むと骨に定着しやすい」「筋トレは夜の方が筋肥大する」「いやダイエットなら朝空腹時が最強！」といった情報が飛び交っています。

本当に時間帯で効果が変わるのか、気になっている方も多いのではないでしょうか？

結論から申し上げますと、「栄養摂取もトレーニングも、目的によって本当に最適な時間が微妙に違います」。

これは都市伝説ではなく、複数の科学論文で確認されている事実です。

1. 骨へのカルシウム定着 → 夜間～就寝前が優位

骨代謝には明確なサーカディアンリズム（体内時計）があり、夜間に骨形成が活発になることがわかっています。

また閉経後骨粗鬆症治療では「就寝前のカルシウム＋活性型ビタミンD投与」が骨密度上昇効果が高いことも報告されています（Clin Endocrinol 2019など） [](grok_render_citation_card_json={"cardIds":["e43d0d"]})。→ 骨を強くしたい方は、夕食後～就寝前が科学的におすすめです。

2. 筋肥大（バルクアップ）目的の筋トレ → 夕方～夜（16～21時）が優位

筋力発揮や同化環境にも日内リズムがあります。

夜トレ後は睡眠中の成長ホルモン分泌と重なり、回復・肥大効果が最大化されやすいのもポイントです。→ とにかく筋肉を大きくしたい方は、夕方～夜のトレーニングが現時点で最強です。

3. 脂肪燃焼・ダイエット目的 → 朝は「かつてほど有利ではない」が、条件付きで有効

一時期「朝空腹時が脂肪燃焼のゴールデンタイム」と騒がれましたが、最新研究では見方が変わっています。【かつての主張】
朝はコルチゾールが高く、グリコーゲンが少ない → 脂肪が燃えやすい【2023年以降の最新エビデンス】

つまり、「空腹だから脂肪が劇的に燃える」はほぼ都市伝説化しました。

ただし、以下の場合は朝トレが依然として有効です：

  • 朝イチで運動することで1日のNEAT（非運動性活動熱産生）が上がる人
  • 生活リズムとして朝型の方が継続しやすい人

→ ダイエット目的なら「いつでも継続できる時間」が最優先。

無理して早起きする必要はありません。

目的別おすすめタイミングまとめ（2025年最新版）

目的おすすめ時間帯主な理由
骨を強くしたい夕食後～就寝前夜間に骨形成・カルシウム定着がピーク
筋肥大・筋力アップ16～21時体温・テストステロン・神経系が最高値
体脂肪減少（筋肉は守りたい）朝10～12時（軽食後）脂肪燃焼しつつ筋分解を最小限に
ガチ減量（筋肉少し減ってもOK）朝6～8時（空腹）わずかに脂肪酸化優位（BCAA併用推奨）
時間がない人継続できる時間時間帯による差は5～15%程度。習慣が全て

最後に「夜が最強」「朝が最強」という議論は、どちらも正しく、どちらも間違っていると言えます。

大切なのは**「自分の目的に合った時間を選ぶ」こと。そして何より継続すること**です。

ぜひご自身の目標に合わせて、最適なタイミングで取り入れてみてくださいねと言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アルプラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

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