「老化は不可逆にして加速度的」──だからこそ、筋力トレーニングを最優先にすべき理由
LBC
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです
「老化は不可逆にして加速度的」とは作家である赤松利市氏のお言葉
このお言葉はまさにその通りで、何の対策もしなければ平均60歳を境に筋肉量・骨密度・代謝は指数関数的に落ちていきます。
しかし、ひとつだけ朗報があります。
筋肉と体力だけは、いくつになっても取り戻せる「可逆性」があるということです。
ハーバード大学をはじめとする数多くの研究で、80歳以上でも適切な筋力トレーニングを行えば、筋肥大と筋力向上が起こることが繰り返し証明されています。
だからこそ、アンチエイジングの本質を考えるとき、**筋力トレーニングは「選択肢のひとつ」ではなく「必須項目」**なのです。
筋力トレーニングがもたらす7つの科学的アンチエイジング効果
- 成長ホルモン・IGF-1の分泌促進
高重量のレジスタンストレーニングは、若年層だけでなく高齢者でも成長ホルモンとIGF-1の分泌を有意に高めます（J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2019）。これにより筋肉・骨・結合組織の維持に寄与します。 - 全身の血流改善と細胞レベルの若返り
筋収縮によるポンプ作用で末梢循環が改善され、皮膚のコラーゲン産生も促進されます（Aging Cell, 2021）。いわゆる「肌ツヤが良くなる」効果の主因はこちらです。 - 脳の活性化・認知機能の維持
筋トレはBDNF（脳由来神経栄養因子）を増加させ、海馬の萎縮を抑制します。アルツハイマー病リスクを30～40％低減するというメタアナリシスもあります（Br J Sports Med, 2022）。 - 姿勢改善と美しいボディラインの維持
正しいフォームで多関節種目を継続すれば、肩甲骨周囲筋・脊柱起立筋・深部体幹筋が強化され、自然と猫背が解消されます。見た目の若さの8割は姿勢で決まると言っても過言ではありません。 - 心肺機能・持久力の向上
レジスタンス＋軽度の有酸素を組み合わせることで、VO2max（最大酸素摂取量）も向上。80歳でも「階段を息切れせずに上れる」体が手に入ります。 - 免疫力の維持
筋肉は「サイトカイン」を分泌する最大の内分泌器官です。筋量が多い人ほど炎症性サイトカインが抑えられ、感染症リスクが低下します（Nat Rev Immunol, 2020）。 - ストレス耐性の向上
定期的な運動はセロトニン・ドーパミン系を整え、うつ症状を軽減することが多くのRCTで確認されています。
最初にやるべきは「マシン中心の多関節トレーニング」
「体幹トレーニング」「ファンクショナルトレーニング」は確かに重要ですが、それは第2段階以降です。
初心者～中級者のうちは、まず以下の順番が科学的にも安全にも最善です。
- マシンを使ったスクワット系・プッシュ系・プル系の多関節種目
- 正しい運動連鎖を体に覚えさせる
- 土台ができてからフリーウエイトや不安定面トレーニングへ移行
このピリオダイゼーションを守ることで怪我リスクを最小限に抑えつつ、最大の効果を引き出せます。
最後に
老化のスピードは変えられませんが、老化の「角度」は変えられます。
筋力トレーニングは、その角度を最も大きく変えることのできる、現時点で最もエビデンスレベルの高いアンチエイジング介入です。
今日が、あなたにとって「始めるのに最も若い日」です。
ジムに行くのが難しければ、自宅でできる自重トレーニングでも構いません。
とにかく「動き始める」事が何よりも大切です。
老化に負けない体と心を、一緒に手に入れましょうと言う話です。
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