高齢者でも背中がしっかり鍛えられる！胸椎が固まって「胸が張れない」人への正しいトレーニング指導法
LBC
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです。
近年、60代後半から80代の方のトレーニング指導が増えていますが、最も多い悩みが「胸を張れない」「肩甲骨が寄せられない」という症状です。
胸椎の可動域が極端に低下している方は、胸椎後弯（円背）や靭帯骨化症（DISH／びまん性特発性骨増殖症、OPLLなど）が背景にあることが多く、無理に「胸を張ろう」とすると腰や首を痛めてしまうリスクが非常に高くなります。
でも、ご安心ください。
「胸椎が動かなくても背中は鍛えられます」——これは運動指導の現場で数百例以上見てきた実感であり、研究でも裏付けられています。
医学的根拠：なぜ高齢者で胸椎が固まるのか？
- 加齢による胸椎後弯の進行は、ほぼ全ての人に見られます（J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2017）。
- 60歳以上では約60％に胸椎後弯が認められ、70歳以上では80％以上が有意な後弯を示す（Spine, 2012010）。
- DISH（びまん性特発性骨増殖症）は65歳以上男性の約25％、女性の約15％に認められ、胸椎の動きを著しく制限します（Arthritis Rheum, 2009）。
つまり、「胸が張れない」のはあなたの努力不足ではなく、年齢相応の生理的変化＋疾患の組み合わせであることがほとんどです。
高齢者の背中トレーニングで絶対にやってはいけないこと
- 「胸を張れ」「肩甲骨を寄せろ」と強制する
→ 胸椎が動かない場合、代償動作で腰椎や頸椎に過剩な伸展ストレスがかかります（Spine Journal, 2018）。 - フルレンジのデッドリフトやラットプルダウンを無理にさせる
→ 腰痛・頸部痛の誘発リスクが急上昇します。
高齢者向け背中トレーニングの新常識（エビデンスベース）
- 胸椎伸展は諦め、股関節伸展と肩甲骨下制・内転に全振りする
→ 広背筋・僧帽筋下部は股関節伸展位で最も強い収縮を示す（J Strength Cond Res, 2014）。 - 最も効果的なキューイング（言葉がけ）
「肩甲骨を寄せようとするな！」
代わりに伝える魔法の言葉：- 「肘をズボンの後ろポケットに入れるつもりで引いてください」
- 「背中で肘をくっつけるイメージで」
- 「お尻をしっかり突き出して、股関節を伸ばす意識で」
高齢者におすすめの背中種目ベスト5（安全＆効果抜群）
- チェストサポート・シーテッドロウ（前傾固定法）
→ 上体を25～30度前傾で固定し、肘を下後方に引く。胸椎が動かなくても最高に効きます。 - トラップバー・デッドリフト（ハンドルが高いタイプ）
→ 腰への負担が少なく、股関節伸展で背中全体が刺激できます。 - ハイプーリー（高めの位置から引くラットプルダウン）
→ 前傾姿勢で引くため、胸椎伸展を強要しません。 - インクライン・インバーテッドロウ（45度ベンチにうつ伏せ）
→ 自重で負荷調整でき、肩甲骨下制が自然に誘導されます。 - ブロックデッドリフト（膝上スタート）
→ 胸椎の動きが最小限で済み、僧帽筋・広背筋に強い刺激が入ります。
実際のビフォーアフター（現場の実例）
- 78歳男性（胸椎後弯62度、DISH合併）
→ 従来のラットプルダウンでは全く効かず腰痛発症
→ 上記メニューに変更後、3ヶ月で背幅＋4cm、僧帽筋の厚み目に見えて増加
まとめ：年齢を言い訳にしない背中トレ
「胸が張れないから背中は鍛えられない」は間違いです。
使える関節（股関節・肩関節）と正しいキューイングさえあれば、70代、80代でも背中は確実に発達します。
運動指導員としてお伝えしたいのは、「今のあなたの体に合った方法がある」ということです。
もし「自分も胸椎が固まっていて背中が効かない…」と悩んでいる方がいましたら、ぜひ一度上記のキューイングと言葉がけを試してみてください、きっと「こんなに効くんだ！」と驚かれるはずですよと言う話です。
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