ダイエットの本質は「体重」ではなく「体組成の改善」です

2025年11月20日 2025年11月20日

LBC

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

～「米を食べると太る」「〇〇だけ食べれば痩せる」を信じると必ず失敗する理由～

近年、SNSやYouTubeで「白米は血糖値を急上昇させるから太る」「ケトジェニックなら好きなだけ食べても痩せる」「有酸素運動は意味がない」といった極端なダイエット情報が溢れています。

しかしこれらの主張のほとんどは科学的根拠に乏しく、長期的に見て失敗・リバウンドを招く原因となっています。

ダイエットの鉄則はたった一つ、体重の増減は「摂取エネルギー－消費エネルギー」で決まる

これはいかなる食事法でも、どんなサプリメントでも覆せない物理法則（エネルギー保存則）です。

なぜ「何を食べるか」論争が無意味なのか

同じ500kcalでも

・白米＋鶏むね肉
・ドーナツ1個では確かに血糖値の上がり方は違いますし、満腹感も異なります。

しかし、1日・1週間・1ヶ月と期間を長く見れば、総摂取カロリーが同じなら脂肪の増減はほぼ同じになります。

「米を抜いたら3kg痩せた！」という人のほとんどは、

① 炭水化物を減らしたことで体内グリコーゲン＋水分が抜けた（1gのグリコーゲンに約3gの水分がくっつく）

② 結果的に総カロリーが減ったこの2つの要因で体重が落ちただけです。

体脂肪が劇的に減ったわけではありません。

ダイエットの本当の目的とは？

多くの人が勘違いしている最大のポイントがここです。

ダイエットの目的は「体重を減らすこと」ではなく「引き締まった身体になる＝体脂肪を減らし、筋肉量を維持・増加させること」

これが実現できなければ、たとえ10kg痩せても「小さくなっただけの脂肪太り（スキニーファット）」になるだけです。

食事制限だけのダイエットが絶対に失敗する理由

極端なカロリー制限を行うと、身体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解します（筋異化）。
その結果、
・基礎代謝が低下 → リバウンドしやすくなる

・見た目が「縮んだデブ」になる
・体力低下、冷え性、ホルモンバランスの乱れという悪循環に陥ります。

実際、2010年の系統的レビュー（※2）では、食事制限のみのダイエット群は除脂肪体重（筋肉量）が平均2～3kg減少した一方、筋トレを併用した群は筋肉量を維持・増加させながら体脂肪を減らせることが確認されています。

また、2017年のメタアナリシス（※3）では、高タンパク質摂取とレジスタンストレーニングの組み合わせが、筋肉量の増加と体組成の改善に特に有効であることが示されています。

。正しいダイエットの王道（これ以外に近道はありません）

まとめ：奇跡の食品も魔法の運動も存在しません

「耳ツボ」「朝バナナ」「16時間断食」「炭水化物完全除去」……
これら全ては一時的な体重減少をもたらすかもしれませんが、体組成を改善する本質的な解決策ではありません。

本当に美しい身体を手に入れたかったら、「エネルギー収支の法則」と「筋肉を大切にする」という2つの原理を愚直に守ること。

それだけです。地道で地味で、インスタ映えしにくいかもしれません。

しかしこれが唯一リバウンドせず、10年後も維持できる方法です。

あなたがもし「またダイエットに失敗した……」と悩んでいるなら、今すぐ「何を食べたら痩せるか？」という幻想を捨てて、
「どうすれば筋肉を維持しながら体脂肪を減らせるか？」という視点に切り替えてみてください。

その瞬間から、本当の意味でのダイエットが始まります。

（参考文献）

※1 : Surwit et al., 1997 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9094871/ / de Jonge et al., 2012（POUNDS LOST study）https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3760199/（同カロリーでも糖質比率で体組成変化に差はほぼなし）
※2 : Weinheimer et al., 2010 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK79805/（レジスタンス・トレーニング併用の重要性）
※3 : Morton et al., 2017 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/（タンパク質摂取とレジスタンストレーニングの効果）一緒に

正しい知識を広めて、ダイエット難民を減らしていきましょうと言う話です。

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