バランストレーニングの効果とメリット｜転倒予防・スポーツパフォーマンス向上のために取り入れたい理由

2025年11月24日 2025年11月24日

LBC

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

近年、ジムでのトレーニングといえば「マシン」や「フリーウェイト」をイメージする方が多いですが、今最も注目されているのがバランストレーニングです。

不安定な環境で行うことでバランス能力を高め、日常生活からスポーツシーンまで幅広い効果が期待できるトレーニングとして、多くのトレーナーや理学療法士が推奨しています。

この記事ではバランストレーニングの具体的な効果と、取り入れる際の注意点を科学的な根拠とともに解説します。

バランストレーニングとは？

バランストレーニングとはバランスボール、ボス（BOSU）、バランスディスク、揺れるプラットフォームなど、不安定な面上でのエクササイズです。

不安定な状態で姿勢を保とうとする為に体幹部の深層筋（インナーマッスル）をはじめ、下肢や全身の筋群が協調して働きます。

特に最近人気を集めているのが、水を入れたウォーターバッグ（アクアバッグ）やウォーターボールです。

水が中で揺れることで完全に予測不能な重心移動が生まれ、通常のバランスツールよりもはるかに強く体幹深層筋や抗回転筋が刺激されます。

スポーツ選手や「実践的な強さ」を求める方にとっては、まさに最終兵器とも言えるツールです。

バランストレーニングがもたらす3つの主要な効果

① 高齢者の転倒予防に極めて有効高齢者の転倒は骨折→寝たきり→生命予後悪化につながる重大なリスクです。
WHOも転倒予防としてバランス能力の向上が重要であると指摘しており、複数のメタアナリシスでバランストレーニングが転倒リスクを約20～40％低減することが確認されています。

② スポーツパフォーマンスの向上

サッカー、スケートボード、サーフィン、スキー、格闘技など、体幹の安定性や素早い重心移動が求められる競技では特に効果的です。

研究では、バランス能力が高いアスリートほど切り返し動作が速く、膝前十字靭帯損傷（ACL）のリスクも低下することが報告されています。

③ 体幹・下肢の機能的筋力の強化

不安定な面でのスクワットやプランクは、通常の安定した床で行うよりも体幹深層筋（多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群など）の活動量が有意に高まることがEMG研究で示されています。
※3：Behm DG et al., J Strength Cond Res. 2010

バランストレーニングを始める際の注意点

効果が高い一方で、以下の方は慎重に進める必要があります。

このような場合は、まず医師や理学療法士に相談し、壁や手すりを使った安全な環境から始めることをおすすめします。

おすすめのツールと種目初心者向け

中級者～上級者におすすめ

週2～3回、メイン種目のウォームアップや仕上げに10～15分取り入れるだけで十分な効果が得られます。

まとめ｜バランストレーニングは「最強の補完手段」

筋肥大や最大筋力を最優先する場合は、今後もマシン・フリーウェイトが王道です。
しかし転倒予防・スポーツパフォーマンス向上・トレーニングのマンネリ打破を考えるなら、バランストレーニングは非常に価値のある選択肢です。

特に60歳以上の方や競技パフォーマンスを高めたいアスリートの方、そして「ウォーターバッグ」を試してみたいという方は、ぜひ一度取り入れてみてください。

まずは安全第一で、適切な難易度から始めていただければと思います。

バランストレーニングで「転ばない身体」と「動きのキレ」を手に入れましょうと言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アルプラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

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