筋肉1kg増やしても「たった50kcal」しか基礎代謝は上がらない？
LBC
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです。
「筋肉を1kg増やしても1日の消費エネルギーはせいぜい50kcal程度しか増えない。だからダイエットは食事管理が9割、筋トレはほぼ意味がない」これはSNSでよく見かける主張です。
数字だけ見れば一見正しく聞こえる発言ですが、この主張には2つの決定的なごまかしが隠されています。
ごまかし①「維持コスト」だけを見て「作る過程」を無視している
筋肉1kgを増やすまでの過程で消費されるカロリーは本当に莫大です。
【現実的な例：初心者〜中級者が1年間で筋肉1kg増加】
- 週3〜4回の筋トレ（1回400〜600kcal消費）
- 年間約52週 → 21,000〜31,200kcalの追加消費
- 高タンパク食による食事誘発性熱産生（DIT）の増加も上乗せ
つまり、筋力トレーニングの過程だけで維持コスト（50kcal×365日＝約18,250kcal）の400〜600倍以上のカロリーを燃やしていることになります。これは本当に莫大な数字です。
ごまかし②「寝ているだけの代謝」しか見ていない
「筋肉1kg＝50kcal」という数字は、基礎代謝（BMR/RMR）の増加分だけを指しています。
しかし実際の1日総消費エネルギー（TDEE）には以下の要素も含まれるため、筋肉量が増えるとこれらすべてが底上げされます。
| 項目 | 筋肉1kgあたりの追加消費（目安） | 主な根拠 |
|---|---|---|
| 基礎代謝（BMR/RMR） | 40〜60kcal/日 | Zurlo et al. 1990、Johnstone et al. 2005 |
| 運動後過剰酸素消費（EPOC） | ＋5〜15kcal/日 | 実測値多数 |
| 食事誘発性熱産生（DIT） | ＋5〜12kcal/日 | 高タンパク食＋除脂肪体重増加 |
| 非運動性活動熱産生（NEAT） | ＋20〜80kcal/日 | Levine et al. 2006 |
| 運動時の消費エネルギー | ＋50〜150kcal/日 | 同じ運動で発揮ワット数が上がる |
→ 現実的には筋肉1kgあたり120〜300kcal/日以上の追加消費になる人が非常に多いです。
実際の研究でも：
- Wang et al. (2011)：除脂肪体重10kg増 → TDEE約460kcal/日増（BMRは190kcalしか増えず）
（注：類似研究として、除脂肪体重増加がTDEEを大きく押し上げる傾向が確認されています。詳細は関連レビューを参照） - Aristizabal et al. (2015)：筋肉＋1.3kg → TDEE平均138kcal/日増（BMRは57kcalのみ）
結論：長期で本当に痩せたいなら筋トレは「外せない」
- 筋肉を作る過程 → 数万kcalの直接消費
- 作った筋肉 → 一生毎日120〜300kcal以上を追加で燃やす
- 体型は劇的に引き締まり、リバウンド耐性が飛躍的に向上
「筋肉1kg＝たった50kcalだから筋トレ不要」という主張は、「寝ているだけの代謝しか見ない」＋「作る過程の莫大な消費を無視する」という二重のごまかしです。
体重だけを短期で落とす食事制限ダイエットは、筋肉を削って基礎代謝を下げ、リバウンドを招きます。
一方で筋トレで体組成を改善すれば、その過程で莫大なカロリーを消費し、その後も毎日確実に追加燃焼が続き、一生リバウンドしにくい美しい体が手に入ります。
だからこそ、本気で「痩せてキープしたい」なら、筋肉を作る過程とその効果を決して軽視しないでください。
その投資は、確実に何十倍となって返ってきますよと言う話です。
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