妊娠・出産を繰り返した中高年女性の筋トレは「低重量・高回数」が正解です
LBC
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです。
妊娠・出産を複数回経験した40代〜50代の女性から、よくいただくご相談があります。
「他のジムで6〜12回で筋トレしましょうと言われたけど、スクワットしたら恥骨が痛くなった……」
「重いものを持つと尿漏れが怖い」これは極めて自然な反応です。
多産の女性は靱帯・関節が緩みやすく、一般的な筋トレが高リスクになってしまうからです。
この記事では最新の医学的エビデンスと臨床経験に基づき、「安全に、確実に、美しくなるための正しい筋トレ方法」をお伝えします。
なぜ多産女性は関節が緩みやすいのか？
妊娠中に分泌される**リラキシン（Relaxin）**は、出産のために恥骨結合や骨盤の靱帯を意図的に緩めます。
- 出産回数が多いほどリラキシンの暴露回数が増える
- 産後も靱帯の緩みが残存しやすくなる
- 全身の関節（膝・肩・手首など）にも影響が及ぶ
（参考：
「6〜12レップの標準筋トレ」は多産女性には危険です
一般的な「6〜12回が筋肥大に最適」という指導は正しいのですが、多産＋中高年＋初心者の方には以下のリスクが非常に高くなります。
- フォーム崩れによる恥骨痛・腰痛
- 高重量による腹圧で尿漏れ・子宮下垂悪化
- 靱帯が緩いため腱障害が起こりやすい
最新エビデンスが証明した「低重量でも筋肉はしっかり成長する」
近年、信頼性の高い研究で以下の事実が繰り返し証明されています。
| 研究（リンク付き） | 結論 |
|---|---|
| Schoenfeld et al. (2017) J Strength Cond Res | 30％1RM（軽重量）×25〜35回でも、80％1RM（高重量）とほぼ同等の筋肥大 |
| Lasevicius et al. (2018) Eur J Appl Physiol | 20〜40％1RMで限界まで行えば、80％1RMと筋厚増加量に有意差なし |
| Buckner et al. (2021) メタ解析 Sports Medicine | 筋肥大のカギは「限界まで追い込むこと」で、使用重量はほぼ関係ない |
上記の理由から **「軽くても限界までやれば、筋肉はちゃんと成長する」**ということが科学的に確定しています。
多産女性におすすめの安全な負荷設定
| 段階 | 目安 | 目的 |
|---|---|---|
| 最初の1〜3ヶ月 | 15〜30レップ×3セット（かなり軽い重量） | 関節を壊さず深層筋を活性化 |
| 3〜6ヶ月 | 12〜20レップ×3〜4セット | 徐々に筋量を増やす |
| 6ヶ月以降 | 10〜15レップが可能に | ようやく一般的なゾーンへ |
実際のビフォーアフター（低重量・高回数のみで変化した例）
- 48歳・出産4回 → ゴブレットスクワット4kg→16kg×25回（ヒップ＋6cm、ウエスト－7cm）
- 53歳・出産5回 → デッドリフト12kg→38kg×20回（20年ぶりにジーンズが入る）
- 44歳・出産3回 → チェストプレス8kg→28kg×22回（バストA→Cに）
「軽い重量＝楽」ではありません
「軽いから楽だろう」と思われがちですが、軽いダンベルで30回を限界までやると、実は想像以上ににキツイです(漸進性過負荷の原則に従い、限界まで追い込めば)。
乳酸が溜まり、筋肉が燃えるような感覚、それこそが筋肉に「成長しろ」と命令を送る正しい刺激です。
ただし、そのキツさは「関節を壊す痛み」ではなく、「筋肉が悲鳴を上げる健康的キツさ」です。
まとめ：多産女性の筋トレ黄金ルール
- 最初の半年は「低重量・高回数（15〜30回）」を徹底
- 限界まで追い込むことだけは絶対に妥協しない
- 尿漏れ・恥骨痛が出たら即負荷を下げる
- ゆっくりでも1〜2年続ければ、確実に別人のようにになれます
あなたは重いバーベルを持つ必要は一切ありません。
軽いダンベルで「もう無理……」と思うまでやり続ければ、安全に、美しいヒップラインと引き締まった身体が手に入ります。
「ゆっくりが一番早い」、これが多産女性の本当の近道ですと言う話です。
滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アルプラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC
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