METs（メッツ）とは？運動強度の正しい測り方と健康効果を徹底解説

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

運動を始めたいけど、どのくらいの強度が適切かわからない……そんなお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。

運動強度の指標として広く使われているのが**METs（メッツ）です。

この記事ではMETsの基本から、心拍数やRPEスケール（自覚的運動強度）**との関係、最新のガイドラインに基づく活用法まで、わかりやすく解説します。

エビデンスに基づいた情報を参考に、健康維持やダイエットに役立ててください。

METs（代謝当量）とは？基本的な定義と仕組み

METsは「Metabolic Equivalents of Task」の略で、安静時のエネルギー消費を1METsとして、さまざまな活動がその何倍のエネルギーを消費するかを示す単位です。

基準は、体重1kgあたり1分間に3.5mlの酸素消費量に基づいています。

たとえば：

• 座って安静にしている状態：1 METs
• 普通の歩行（時速4-6km）：約3-4 METs
• ジョギング：6-8 METs以上

この指標は国際的に標準化されており、Compendium of Physical Activities（最新版は定期更新されており、活動ごとのMETs値が掲載）で、日常活動からスポーツまで多数のMETs値が参考可能です。

METsによる運動強度の分類と健康効果

運動強度はMETs値で以下のように分類されます（ACSMおよびCDCのガイドラインに基づく）：

• 軽い強度：3 METs未満（例: ゆっくり歩く、軽い家事）
• 中程度の強度：3〜6 METs（例: 速歩、軽いサイクリング）→ 脂肪燃焼や心肺機能向上に最適
• 強い強度：6 METs以上（例: ランニング、激しいスポーツ）→ 持久力向上に効果的

厚生労働省の**「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して3 METs以上の身体活動を週23 METs・時以上**を推奨しています。

また、筋力トレーニングを週2-3日追加することを勧めています。

国際的に見て、WHOの2020ガイドラインやACSMの推奨でも、週150-300分の中程度強度（3-6 METs）の運動が健康益をもたらすとされています。

具体的な活動例とMETs値日常活動のMETs値例（Compendiumに基づく目安）：

• 座って読書やテレビ視聴：1-2 METs
• 普通の家事（掃除機かけ）：3-4 METs
• 速歩や犬の散歩：4-5 METs
• 水泳やジョギング：6-8 METs
• 全力ランニング：10 METs以上

消費カロリーの簡単計算方法METsを使って消費カロリーを計算できます。

公式：消費カロリー（kcal） ≈ METs値 × 体重（kg） × 時間（時間）

例: 体重60kgの人が3 METsの歩行を1時間した場合 → 約180kcal消費。

心拍数と運動強度の関係：個人差を反映した指標

METsが活動の絶対強度を示すのに対し、心拍数は個人差を考慮した相対強度を測れます。

最大心拍数（目安: 220 - 年齢）の割合でゾーンを分けます。

主な心拍ゾーン：

• ゾーン1（50-60%）：軽いウォームアップ（METs 2-3相当）
• ゾーン2（60-70%）：脂肪燃焼ゾーン（METs 3-5相当、会話可能）
• ゾーン3（70-80%）：有酸素能力向上（METs 5-7相当）
• ゾーン4-5（80%以上）：高強度トレーニング（METs 7以上）

スマートウォッチで心拍数をモニターすれば、リアルタイムで強度を調整可能です。

RPEスケール：主観的な強度管理でさらに精度を上げる

METsや心拍数を補完するもう一つの指標が**RPEスケール（Rate of Perceived Exertion、自覚的運動強度）**です。

機器不要で「きつさ」を自己評価でき、心拍数やMETsと高い相関があります（ACSMガイドライン）。

主なスケール：

• オリジナルBorgスケール（6-20）：数値×10 ≈ 心拍数の目安（例: 13 = ややきつい、中程度強度）
• 修正版CR-10スケール：0-10でより直感的（例: 4-6 = 中程度）

活用法：

• 中程度強度を目指す場合：RPE 12-14（会話可能だが息が上がる）
• 心拍計がない時や体調変動時に特に有効
• 筋トレでは、セット終了時のRPEで負荷を調整

RPEを組み合わせることで、METsの客観性と心拍数の個人差をカバーし、より安全で効果的なトレーニングが実現します。

2025年現在、METsは運動強度の標準指標です。

主要ガイドラインで広く採用されており、心拍数やRPEは強力な補完ツールとして併用されています。

まとめ：METs・心拍数・RPEを活用して健康的な生活を

METsを基に心拍数やRPEを組み合わせれば、自分に合った最適な強度が見つかります。

まずは日常の速歩から始め、週の目標を達成しましょう。

今日から実践して、健康寿命を延ばしましょうねと言う話です。

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